1. TOP
  2. ダイエット
  3. ダイエットを成功させるための運動! どれぐらいの頻度が理想的なのか!?

ダイエットを成功させるための運動! どれぐらいの頻度が理想的なのか!?

 2017/11/17 ダイエット
  634 Views

ダイエットを決意したのに何をすればいいか?

どれくらいの頻度で行えばいいのかも分からずに、ただただ初めていきなり挫折を味わった人も多くはないですよね?

トレーニング方法はいろいろと紹介されたりしてますが、実際にやるとなるとどのくらいの頻度でやればいいか分かりませんよね?

ここでは、あなたがダイエットをする上での頻度や運動方法をご紹介していきたいと思います。

 

運動前ストレッチ

まず、なぜ運動前にストレッチをするか分かりますか?
怪我をしないため!?
正解です。

でも、怪我をしないためだけではありません。
内臓や筋肉、靭帯に負担をかけないために必要になってきます。

ではストレッチをすれば必ずしもいいのか?
正解はバツです。
必ずしもストレッチをすれば身体にいいと言うわけではありません。
それはなぜかと言うと、ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチと言うものがあります。
この2つのストレッチは身体に与える性質と効果が異なります。

「静的ストレッチ」

目的…筋肉を温めて関節などの可動域を広げるために行う。
リンパの流れを良くして、体の中の老廃物を流す。
動きとしては一方向です。
効果としては身体や精神をリラックスさせ、疲労回復させます。

 

「動的ストレッチ」

目的…関節を動かす事によって、筋肉の柔軟性を高めて関節などの可動域を広くします。
身体の体温を上げたりします。
動きとしては多方向です。
効果としてはケガの予防などをしてくれます。
血行促進して交感神経を良くしてくれます。

 

このように2つのストレッチの性質を比べると異なるストレッチと言うのが分かりますよね?

静的ストレッチは柔軟系のため、運動後のクールダウンや、寝る前に行うストレッチが適しています。
逆に動的ストレッチは運動を行う前のウォーミングアップに適していると言われています。

なので、ダイエットのために運動を行う前には動的ストレッチを行い、終わったら静的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチを行わないで運動をいきなりすると、当然ながら心拍数や血圧が上昇して呼吸にも変化を与え内臓に負担をかけてしまいます。
もちろん、筋肉や靭帯に対しても同じで、いきなり運動をしてしまうと、筋肉を痛めたり、靭帯をきってしまう恐れがあります。
そのため、体を慣らすためにもウォーミングアップしてから、運動をするようにしましょう。

 

ランニング効果!

①ランニングを行ううえでのコツ

ランニングは誰でもできる事なのですが、有酸素運動のため、かなりハードです。
なので、三日坊主なんて経験皆さんもありませんか?

しかしそれではダイエットがうまく行くはずがありません。

ランニングして、痩せたいと思うのなら全速力みたいに激しい運動は必要ありません。
走りながらおしゃべりでもできるぐらいで十分なんです。
慣れるまでは、脂肪の燃焼が効率的にできる心拍数を保つ事が大事です。

基本的にランニングで効果を求める場合、20分から30分以上走ってからが効果が出ると言われています。
しかし、簡単なようで30分走るのは辛い時間です。
無理をしたら続かなくなるので、最初は時間を意識しないで、徐々に走る時間を増やしていきましょう。

 

②効果的な時間とは!

ダイエットは単純に運動をすればいいと言うものでもありません。
どのくらいの時間を運動するかが大事です。
出来ないうちは無理をしなくても大丈夫ですけど、慣れてきたらランニングは基本的には20分以上しましょう。
人によってバラバラですけど、脂肪が燃焼し始めるのが20分〜30分後と言われており、それ以下で行うとあまり効果が見込めません。

では、単純に長い時間走ればいいかと言うとそれも違くて、ランニングは足や膝への負担が激しいので怪我をする可能性を高めてしまいます。
目的はダイエットなので、怪我をしてはなんの意味もありません。
なので無理をしない程度でランニングをしましょう。

③どのくらいの頻度で運動をすればいいの?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

ダイエットをする上でどのくらいのペースで運動をすればいいの?
多くの人が気になってるところですよね。

実は週に三回くらいが一番ちょうどいいと言われて言ます。
週1.2回だとせっかくの有酸素運動もメリットが少なくなってしまいます。
慣れてる人は4回くらしても大丈夫なのですが最初は週に3回が一番効果的な期待ができます。
この三回と言うのは、多すぎず少なすぎずで続きやすいです。
ダイエットは続けなければなんの意味もありません。
週に1日で10時間走るよりも、週に3日で2時間走る方が効果がでます。
なので、コツコツやる事が大事です。

④オーバーワーク

少しでも痩せたいからといって、ランニングを頑張りすぎて、オーバーワークする人も少なくありません。

どんな運動であっても適度な量が大事です。

なぜならオーバーワークはデメリットしかありません。
まずオーバーワークになると、心拍数の乱れや疲労感、睡眠不足、食欲がなくなります。
何よりダイエットをしているのにもかかわらず、ランニングのパフォーマンスが落ちている為に体重が落ちなくなってきます。
怪我もしやすくなるし、ダイエットするうえで、なんの意味もなくなくなってしまいます。

なので、ダイエットを頑張るからといってもストイックになり過ぎず、週に3.4回は身体に休ませてあげる日を作ってあげましょう。

 

 

体脂肪の減らし方

体脂肪を減らして理想の体型を手に入れる為にどうしたらいいのか?

それは「筋肉トレーニング」です。

ランニングも大事なのですがランニング(有酸素運動)だけでは、一度ランニングを辞めてしまうと体脂肪を燃やし、消費カロリーを増やす事がでになくなってしまうからなのです。

一度ランニングを辞めてしまえば、食事の量が同じだった場合は、元の体脂肪率に戻ってしまう可能性があるからです。
元の体脂肪率に戻るだけならまだしも、有酸素運動ばかりでは脂肪だけではなく、筋肉も減りやすくなってしまうので、結果的に代謝が下がってしまうからです。

ですからランニング行うなら、筋肉トレーニングを行ってから走る方がより良い効果が得られます。筋肉トレーニングを行ってからランニングを行うと代謝が上がってからの有酸素運動なので脂肪も減りやすく大変効果的です。

筋肉の付け方

体脂肪の減らし方について筋肉を鍛えるといいましたが具体的に何をすればいいか。

引き締まった脚や腹筋、体脂肪を減らしてウエストを細くしたいのなら大きい筋肉(胸、背中、脚)を鍛えるのがオススメです。
いろいろなやり方がありますけど、一番簡単で誰にでもすぐに始めれるのが腹筋と背筋です。
キレイなスタイルになりたい場合はスクワットや腕立て伏せも取り入れましょう。

慣れるまでは10回×3セットで大丈夫です。
やり方としては、1回1回を反動を使わずに時間をかけてゆっくりやってください。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
筋肉トレーニングは1ヶ月しっかりやれば見た目でも違いが出てきます。

 

スポーツジム

①ジムの選び方

高いお金を払ってせっかくジムに行くのですから、続けなくては意味がありません。
なので、通う場所にもよりますけど、家からなら家から、職場からなら職場から近い所に通う事をオススメします。なるべく通いやすいジムを選び、いくつか選択肢があるようでしたら新しい器具のあるジムを選択しましょう。

②ジムの通う頻度

カロリーを消費するのですから通えば通うほどいいように思いますが、張り切り過ぎても続かないし、オーバーワークなってしまうかもしれません。 あくまでも身体を壊さず続ける事が大事なので、週に3.4回程がオススメです。
毎日行き過ぎると筋肉の休まる時間もなくなってしまいますし、何より辛いです。
週に3.4回の運動が痩せる為に1番のコツです。

③ジムの内容

まずは必ず10分ぐらいストレッチから始めましょう。身体を暖め、怪我をしずらくするためです。

次に20分ぐらい筋肉トレーニングを行います。
いろいろな器具がありますけど、痩せたい箇所や自分好みの器具をトレーナーさんに教わりながらやりましょう。 相談する事でいろいろな事が解決します。

筋肉トレーニングが終わったら30分ランニングマシーンで有酸素運動です。ランニングマシーンが苦手な人はエアロバイクでも大丈夫です。

7キロから15キロの喋れる余裕のあるスピードで行ってください。

 

最後に

ランニングをするうえで時間はとても大事ですけど、まずは続けることを意識しましょう。

慣れてきたらランニングの前に筋肉トレーニングを入れ、効率を上げていきましょう。

ランニングはどんな時間を走るよりも継続することが大事です。

目標に向かって諦めずにコツコツと努力しましょう。

 

 

 

\ SNSでシェアしよう! /

Ange Beaute アンジュボーテの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Ange Beaute アンジュボーテの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

この人が書いた記事

  • 1カ月で−9㎝! グラマラススパッツの効果がとにかく凄かった!

  • ほくろを消すメイクテクニックと除去するメリットデメリット!

  • 意外と知らない?!顔の脂肪がつきやすい原因は普段の生活に隠れていた!

  • 知らないと損をする!太ももの前側が痩せない原因!!

関連記事

  • ダイエットサプリの決定版!!人気ランキングベスト10!

  • 玄米がダイエットは何故良いのか??ダイエットが成功する6つの理由!

  • 太ももを細く見せる6つのマル秘のテクニック!

  • 白湯の効果が凄い!!ダイエットをしながら美肌を手に入れる方法!!

  • ダイエット中は本当に深夜に食事をしてはいけないのか!?

  • グラノーラで健康的なダイエットをする方法!!