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自分の体型を把握すればダイエットの期間や変化の違いに気づく!!

 2018/01/13 ダイエット
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ダイエットは女性の願いナンバー1と言ってもいいと思うんです。
いつの時代でも、女性はモデルや女優さんのような体型に憧れます。

そして、憧れの体型になるために、ホントに涙ぐましい努力を惜しみません。

そのダイエットに向かう姿は美しくさえ見えます。

でも、そのダイエット法、あなたに合ってますか?

今の体型や体質に合わないダイエット方法は失敗の原因だけでなく、
健康を害する危険もあります。

今回は体型別にムリなくダイエットできる方法をご紹介します。
これならあなたもモデル体型になれるかも?

あなたの体型は?

スッキリとしたモデル体型になりたい。

そう思って毎日鏡の前で自分の姿をチェックしている女性は多いでしょう。

その中で、自分の体型を冷静に分析している人はどれくらいいるでしょうか?

効率的にダイエットしたいなら、モデル体型への近道を選びましょう。

まずは、内臓脂肪が計れる体重計と全身が映る鏡を用意して下さい。
肥満かどうかは、体重だけでなく内臓脂肪や身長、年齢により決まるので一概には言えませんが、概ね下のような分類になります。

・体脂肪の数値別分類
・20%以下……痩せ
・21~27%……標準(-)
・28~34%……標準(+)
・35~39%……軽肥満
・40%以上……肥満

内臓脂肪(体脂肪率)から肥満かどうかが分かります。

25~28%であればダイエットの必要はなく、むしろ健康体と言えます。

とは言ってもやはり女心は理想が高い。モデル体型に誰もが憧れます。

そこで、鏡で自分の体型をチェックしてましょう。

体型は3タイプ

およそ女性の体型(肥満型)は3タイプに分類されます。
リンゴか洋ナシか、バナナ。

果物に例えるのはかわいらしいのですが、本人にとっては大問題です。

それぞれのタイプの特徴をまとめました。

【リンゴ型】
体型…内臓脂肪がつきやすく、みぞおちのあたりがポッコリと出る。全体的に丸い体型。
体質…基礎代謝が一番低いため太りやすい。男性や更年期後の女性に多い。
特徴…消化が早く食べ過ぎの傾向に…

 

【洋ナシ型】
体型…骨格が大きく筋肉質。 下半身が特に太り易く、お尻や太ももの脂肪が多い。
体質…女性に多い体質。基礎代謝が低く太りやすい。
特徴…皮下脂肪がつきやすく、内臓脂肪に比べ落としにくい。

 

【バナナ型】
体型…手足がほっそりと長く、筋肉が少ないため身体の線が薄い。下腹ポッコリの人が多い。
体質…基礎代謝が高めで食べても太りにくいが、一度太ると筋肉が少ないので脂肪が燃えにくく、痩せにくい。
特徴…消化器系が弱く、冷え性、むくみやすい人が多い。

 

いかがでしょう?

ご自分の体型はどのタイプか分析出来ましたか?

分析出来れば、体型のタイプ別にダイエット方法が分かります。

関連記事:ダイエットの続かない私にもできた!顔の脂肪を簡単に落とす方法!

体型別ダイエット方法・リンゴ型

リンゴ型の人は、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)が好きな傾向があり、体質的には糖質の代謝が苦手なため、糖質で一番太ってしまうようです。

なので、ダイエットのためにその食べる順番を工夫しましょう。

1. はじめに野菜や、海藻類、スープなどを食べましょう。
2. 肉や魚など、タンパク質の多く含まれているもの。
3. 主食のご飯・パン・麺類やイモ類は最後にする
最後に炭水化物を食べることによって、胃腸に物理的に炭水化物が入らなくなるようにして、炭水化物の摂取を減らすことです。

また、白米なら玄米や七分づき、パンなら全粒粉のパンを選ぶなど、炭水化物類を意識して減らすことが大切なポイントです。

そして、ゆっくり食べましょう。

リンゴ型の人は、早食いの傾向が強く、無意識のうちに大食いになってしまいます。

特に夕食は、昼間に比べカロリー消費ができないため、摂取したエネルギーがそのまま脂肪として蓄えられてしまいます。

ゆっくりとよく噛んで食べるようにして、食べ過ぎを防ぎましょう。

満腹のサインは、胃ではなく食後に上昇する血液中のブドウ糖によって大脳に伝達されます。

早食いの場合、ブドウ糖による脳へのサインが遅れてしまうことになり、大脳に情報が届いた時には、すでに食べ過ぎています。

ゆっくり一口ずつよく噛むことで、唾液が多く出て消化吸収もゆっくり進み、食後の血糖値の上昇も緩やかになります。

リンゴ型のための体型別エクササイズ

リンゴ型の人は、内臓脂肪が貯まりやすくウエストにくびれが少ないうえにお腹から太ってしまうため、ピンポイントで腹筋を鍛えるのが効果的です。

腹筋が衰えている人が多いので、腹直筋、腹斜筋、下腹の3箇所の筋肉を中心的に鍛え、引き締めましょう。

体型別ダイエット方法・洋ナシ型

下半身が太りやすい皮下脂肪型。男性よりも圧倒的に女性に多い傾向があります。

余分な脂肪は皮下脂肪として下半身に蓄積しやすく、ジーンズやパンツなど、太るとまず太ももやおしりからキツくなります。

基礎代謝量が少ないため、摂取カロリーに注意が必要です。

脂質の代謝が苦手な体質なので、肉類、揚物、洋菓子など脂肪分が多い物の食べ過ぎには注意して下さい。

洋ナシ型の人は、脂肪分を避けるため食事の順番を工夫します。

1. 最初に、野菜や、海藻類、スープなどを食べる。

2. 次に、主食の、ご飯・パン・麺類やイモ類など炭水化物を食べる。

3. 最後に肉や魚など、おかずは少なめにする。

脂質、脂肪分を摂り過ぎないように、おかずよりご飯など主食である程度おなかいっぱいにすることです。

脂質が低い野菜中心の食事を心がけるなど、 脂質が多く含まれるおかずを意識して減らすことが大切なポイントになります。

洋ナシ型のための体型別エクササイズ

まず運動不足に注意しましょう。

運動不足から血液やリンパの流れが悪くなり、身体の冷えやむくみにつながることが多い体質なので、定期的な運動で汗をかいたり、身体を温めたりすることが大切です。

太ももや臀部(腰まわりからおしりにかけて)はセルライトがつきやすいため、身体を冷やさない工夫をしましょう。

有酸素運動+下半身の筋トレが効果にできる、スクワットがオススメです。

筋肉中の血流がよくなり、下半身がスッキリと締まってきます。

体型別ダイエット方法・バナナ型

下腹ポッコリ隠れ肥満体型です。

タンパク質が筋肉になりにくい体質なので、出来るだけ高タンパクな食事を心がけましょう。

基礎代謝量が高いため、太りにくいのが特徴ですが、1度代謝が落ちて脂肪がつくと、最も脂肪が落ちにくいタイプでもあります。

バナナ型の人はあっさりしたものが大好きで、長時間食べなくても平気ですが、肝心の筋肉の材料が不足がちになります。

1. 最初に肉や魚など、タンパク質の多く含まれているものから食べる。

2. 次は、筋肉や骨の合成を促すビタミンC・ミネラルを含む、野菜や海藻類などを食べます。

3. 最後に主食の、ご飯・パン・麺類やイモ類を食べます。

筋肉の材料になる肉や魚などを最初に食べることで、タンパク質の摂取量を増やしましょう。

そして、胃腸をいたわる食生活を心がけて下さい。

便秘と下痢を繰り返しやすい体質なので、食事は一度にたくさんの量を摂取せず、よく噛んで唾液を出して消化吸収を高めましょう。

タンパク質を摂るなら、肉より、魚や植物性タンパク質の多く含まれている豆腐や大豆など、胃腸に優しいタンパク質がおススメです。

バナナ型のための体型別エクササイズ

筋肉が付きにくく胸板が薄い傾向があるので、なるべく負荷をかける腕立て伏せなどのトレーニングがオススメです。

ダンベルなど筋肉を増やす運動をすることがポイントになります。筋肉を効率よくつけるためには、運動量に応じて、サプリメントなどでタンパク質を補給しましょう。

ダイエットには脂肪を減らす順番がポイント

女性がダイエットで「痩せたい!」と言っても、体重、全体の体脂肪、部分的な脂肪、部分的な筋肉を減らすことが必要です。

そして、これらは女性の生理学的に減らす順番が決まっています。
正しい順番は

1.体脂肪

2.部分的な脂肪

3.体重

4.部分的な筋肉

となります。

まず、全体の体脂肪は、同じ重さでは筋肉の2倍の体積があります。

また、体脂肪はどんな方法であれ最終的に筋肉によって消費されるので、まず筋トレによる基礎代謝の向上で初めに減らすことが必要です。

これで全体の体積が減りすっきりとした体型になります。

次に部分的な脂肪は、全体的に痩せても、部分的に残るという場合がほとんどです。

体脂肪は「全体的に増減する」性質がある一方で「関節の動きが少ない部位は減りづらい」という傾向があります。

個々にクセのある関節の硬さ、弱い部位、強い部位の筋肉を調整することで可能な限り部分的な脂肪を減らします

そして体重ですが、やはり女性ですから体重は気になります。

体脂肪が減った時点で自然と体重は減っています。

最後に不要な筋肉を減らします。

日常生活や、今までのダイエットで不要についてしまい、体型に悪い影響を出す筋肉。

ダイエット当初、体脂肪を燃焼するのに活用してきましたが、ここまでくれば必要はありません。

目標体重への残り20%は筋肉を減らすことで調整します。

具体的には使わない事ですが、これは単に動かさない程度ではまず不可能です。

不要な部位を使わないように、全身の筋肉のバランスをとります。

例えば、太ももが太く、骨盤前傾の女性の場合

ヒップ上部→お腹→太もも後ろ

また、骨盤後傾の女性の場合

足の付け根→背中→お腹の斜め

の順番で筋力バランスをとっていきます。

誰もが憧れるモデル体型は作るべくして作られています。

まとめ

体型別にダイエットに効果的な食事の摂り方やエクササイズをご紹介しました。

脂肪を減らして体型を整えるにも順番が必要ですよ。

正しい体型別ダイエットでモデル体型を目指して下さいね。

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