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外食でも太らない! ダイエット中のランチの仕方!

 2017/11/07 ダイエット
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ダイエットをするのに一番大切なものって何か分かりますか?

正解は食事です。

なのでダイエットをしてる時のランチって意外に気にしない人も多いいけど、やっぱりいろいろな食事に気を付けることが大事です。

でも、ダイエット中のランチって意外と難しいんですよね。

ただ単純に量を制限すればいいわけではありません。

量を減らすだけなら必ず停滞期に入るかリバウンドします。

かといって制限をしなかったらいつまでたっても痩せません。

そこで大事になってくるのがストレスを感じないように無理なく、適量を食べながら脂肪を落としていくことです。

でもなかなか上手にできない!という方のために参考になればとおもいます。

 

ランチを食べる上でのコツ

 

ダイエットをしてる時のランチでのコツはやはり、バランスよく栄養をとることです。

これは、家で食べる時でも外食するときでも言えることです。

ただ食事の量を減らせばいいと言うものではありません。

 

朝ごはんと言うのは夜ご飯にくらべると、そこまでガツガツ食べている人はいないと思います。

昼ご飯はと言うと、しっかり食べてもすぐに寝ることもありません。

夜までに活動する分エネルギーを使い、消化もしやすいのでそこまでカロリーを気にしなくても大丈夫なのです。

 

しかし、ランチをするうえで注意点として、なるべくカロリー表示されている店を選びましょう。

昼は消化しやすいのになぜかというと、コンビニやファミリーレストランとかだと表示をされているので見ればわかるのですが、高カロリーな食事が多く余分なカロリーを摂取してしまうからです。

なのでしっかりと言いましたけどカロリーはあくまでも余計にとることだけは避けましょう。

 

基本的には洋食や中華に比べると和食のほうがカロリーも控えめにできます。

 

食事をするうえで太らない食べ方を覚える!

 

同じ食事を食べていても太りやすい人とそうでない人といるのは何故だかわかりますか?

もちろん、体質的なこともあります。

しかし、それ以外でも食事の仕方に違いがあるのです。

 

食事をする時は集中することが大事!

例えばテレビを見ながらや、携帯をいじりながらとか本を読みながらとかゲームをしながらなど、何かをしながら食事をしてる方はいませんか?

それだと、満腹中枢が刺激されずなかなかお腹が満たされずついつい多く食べてしまった。。。となりかねないからです。

食事の基本は一口一口をししっかり噛んで集中して食べることが大切です。

炭水化物は先に食べない

ダイエットをするのであれば食べる順番が大切なので食べ方を覚えましょう。

同じものを食べてても食べる順番一つでダイエット効果が大いに変わります。

 

基本的には食物繊維や野菜、汁物を最初に食べてください。

次にたんぱく質や主菜。そのあとに炭水化物です。

これには理由があって炭水化物を食べると血糖値があがります。

人間の体には血糖値が上がると下げようとする機能で、インスリンが分泌されます。

インスリンって別名肥満ホルモンっていうんです。

体内ではゆういつ血糖値を下げてくれる機能なんですけどね、インスリンは余った糖分を脂肪に変えちゃうんですよ。

脂肪に変えて蓄えることで血糖値を下げてくれるんですけどね、ダイエットには複雑です。

このせいで低血糖症の人は隠れ肥満が多いんです。

 

ですから、最初に食物繊維や汁物などを食べて胃を少しでも膨らませてから糖質を最後に食べてください。

基本的にはどの時間に食べる食事もこの順番が基本です。

 

炭水化物を極端に抑えない

炭水化物は身体のエネルギーになる大事な栄養素です。

よくありがちな食事をとらないでダイエットをする人はかえって、身体が栄養が足りてないと感じて、脂肪を貯めようとします。

ダイエットをするうえである程度は炭水化物とったほうが効果的に痩せれます。

 

炭水化物制限ダイエットは確かに痩せますけどやり方を間違えると危険です。

基礎代謝が低下して頭に血が回らなくなりボーっとしたり、停滞期に入ったりリバウンドしやすい体になってしまいます。

関連記事:ダイエットの続かない私にもできた!顔の脂肪を簡単に落とす方法!

理想のランチ

先ほど中華や洋食より和食が良いとお伝えしましたが、和食の中にもカリーの高いものもあれば低いものもあります。

和食にもいろいろありますけど、メニューとして焼き魚御前などが、ご飯、みそ汁、お魚、サラダ、煮物と理想的と言えます。

食事のバランスがとてもよく取れているからです。

肉よりも魚はカロリーも低くダイエットにはもってこいです。

魚もできれば脂身の少ないお魚が理想です。

ご飯も白米より噛み応えもあるので五穀米や玄米などがオススメです。

できることなら白米は少なくできるなら少なくしましょう。

 

コンビニランチ

普段からコンビニやファーストフード使う人や、食べに行くのが面倒でついついコンビニやファーストフードでお昼をすることってありますよね。

ダイエット中のランチでコンビニやファーストフードで済ますと栄養が偏ってしまいます。

お店が悪いのではなく多少なりともバランスをとりましょうって事なんです。

コンビニなどで済ますとついつい主食だけになりがちです。

例えば、ハンバーガーやおにぎり、パンとから揚げなんかで済ませてしまいがちです。

これだと炭水化物は取れているのですがバランスが悪いです。

カロリーオーバーもするし、炭水化物の摂取のしすぎはただの脂肪として蓄えられてしまいます。

なので、バランスを考えてサラダを食べる癖をつけてください。

 

食事制限のリスクを考える!

食事制限で手っ取り早く痩せるなら、外食する際に飲み物だけやサラダだけを食べていればすぐに体重は落ちるでしょう。

しかし、身体の中のエネルギーが足らなくなると、脂肪を貯めこもうとします。

するとほんの少し食べただけでも脂肪がつきやすい体にもなります。

そのためリバウンドがしやすくなります。

それだけではすまなくて、ホルモンバランスが崩れることにより、肌が荒れ免疫力が低下して生理不順にもなります。

食べないことで健康に良くないことばかりおきます。

なので、しっかりバランスを考えた食事をとるように心がけましょう。

 

 

 

食べたいものを食べるうえで

 

例えばパスタ。

ちゃんと選ばないとただの炭水化物のかたまりになってしまいます。

野菜がたくさん入ってるのや、、食べる順番を考えましょう。

サラダから食べたり、スープを先に飲むとか、クリームソースなどよりオイル系パスタにするとか。

我慢はストレスになるのでよくないので食べるなら食べ方を考えましょう。

ただし、

パスタは早食いになりがちなのでしっかり噛んで食べましょう。

次に揚げ物。

高カロリーの食べ物って美味しいんですよ。

ダメと思いつつ食べたくなっちゃう。。そんな経験ありませんか?

どうしても我慢ができないときはできるだけ衣の少ないものを選びましょう。

天ぷらよりもから揚げ、それよりも素揚げのものを選んだほうがカロリーは抑える事ができます。

そして、一番の天敵。デザート。

ランチしてたらデザートは食べたくなりますよね。

ダイエットで我慢してるからこそ欲しくなります。

 

でも、できり限り生クリームとバターなどを多く使ってるものは控えましょう。

 

もし食べたくなったらプリンやチーズケーキ、カスタードクリームなどを選びましょう。

デザートを食べる時も血糖値が上がってしまうので、食事をしてから少し時間がたってからにしましょう。

最後にアルコールです。

なるべく糖質の少ない蒸留酒にしましょう。

血糖値を抑える事を考えるのならウイスキー、焼酎、ブランデー。

ビールは乾杯だけにしましょう。

どれもカロリーがないわけではないので、予め量を決めて飲んで、ほろ酔い程度にしましょう。

アルコールを飲む前には何か食べておき飲んでるときはできる限り低カロリーのつまみを選びましょう。

 

最後に

たまにはいいと思います。しかしダイエットを頑張ると決めたなら、外食ではカロリーが高くなってしまうのでその期間だけでもバランスの良い手作り弁当を作ってみてはいかがでしょうか?

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