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グラノーラで健康的なダイエットをする方法!!

 2018/01/01 ダイエット
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モデルや芸能人も愛用しているというグラノーラって知っていますか?
話題になるほどだから、きっと美容にもいいはず。

 

グラノーラはダイエットにいいのか?

美容効果はどうなのか?

そこでグラノーラについて調べてみました。

他にもダイエットに効果的な食べ方もご紹介します。

グラノーラって何?

芸能人御用達のグラノーラとは、一体どんなものなのでしょうか?

「グラノーラ」とは、コーンフレークなどのシリアル食品の一種で、穀物を加工したものやナッツ、ドライフルーツ、蜂蜜、砂糖などを混ぜ合わせてオーブンで焼いたものです。

色々な味があり、多くの栄養素を含むので、ダイエット効果や美容効果、健康促進効果なども見込めるということから、注目されているダイエットフードのひとつです。

グラノーラの効果

グラノーラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

この食物繊維が、腸内環境を整え、便秘を解消してくれるため、ダイエット効果があります。

食物繊維には、血糖値上昇の抑制、血中コレステロールの低下、中性脂肪を下げるといったダイエットには欠かせない効果もあるものになっています。

グラノーラ1食分には、おおよそバナナ4本分の食物繊維が含まれています。

またフルーツを乾燥させドライフルーツにすることで食物繊維の量を大きく変えてくれます。

生のフルーツと比較した場合には、4倍~6倍ほどドライフルーツの方が多く食物繊維を含みます。

そして、グラノーラには、ホウレンソウの約10倍もの鉄分が含まれています。

鉄分には、貧血の予防、症状改善、集中力低下予防、倦怠感予防、疲労改善などの効果があり、ダイエット中に不足しがちな栄養素です。

グラノーラを食べることによって、鉄分を補給し、正常な代謝を促してくれるので、痩せやすい体を作ることができます。

グラノーラには、ナッツ類の良質な油が含まれています。

この良質な油が体脂肪をつきにくくしてくれるのです。

その理由は、良質な油を摂取することによって、食欲中枢に満足感を得ることができるため、食べ過ぎを防いでくれるという仕組みなのです。

ダイエットに脂肪分は敬遠されがちですが、人の体には最低限の油分が必要です。

良質な油を適した量だけ摂ることがダイエットでは大切です。

グラノーラには、ミネラルの一種であるカリウムが多く含まれています。

カリウムを摂取すると、むくみの原因である体内の余分な塩分や水分を体外に排出してくれるため、むくみの解消や予防に効果があります。

むくみは思っている以上に太って見えてしまいます。グラノーラで日頃からきちんとケアを行い、むくみを解消・予防をしましょう。

グラノーラダイエットは、数あるダイエット法の中でも、栄養に偏りなく実践できるものなので、安全で無理のない健康的なダイエット法と言えます。

グラノーラの盲点

ダイエットフードとして注目されているグラノーラですが、意外な盲点があります。
それは、カロリーです。

市販されている有名なメーカーのグラノーラのカロリーをざっくり比較してみると、

・カルビーのフルーツグラノーラ(1食分 約50g)のカロリーは222kcal
・ケロッグのフルーツグラノラ(1食分 約40g)のカロリーは172kcal
・日清シスコ フルーツグラノーラ(1食分 約50g)のカロリーは203kcal

ちなみに、ご飯1食分(140g)で235kcal。

グラノーラに牛乳をかけると、カロリー的には上がります。

牛乳200ml(210g)141kcal+フルグラ1食分(50g)200kcalとして、ざっと340kcalになります。

これではご飯よりもカロリーが高くなっていまいます。

このカロリーの理由は、砂糖の量にあります。

例えばカルビーのフルーツグラノーラの場合、1食50グラム当りに使用されている砂糖の量は小さじ2杯弱。自然の甘みだと謳われているわりにカロリーは意外にあるのです。

ちなみに、牛乳の代わりにヨーグルトをかけると、カロリー的には抑えられるのでかけるならヨーグルトがおすすめです。ヨーグルト100gで62Kcalなので、牛乳よりはカロリーオフできます。

グラノーラでダイエットするなら正しい食べ方で

グラノーラダイエットの本当のやり方のポイントは、
・置き換えダイエットにする
・よく噛んで食べる
・一食50gと決める
・牛乳ではなく豆乳(ヨーグルト)で
以上の点を押さえれば、健康的なダイエットになります。

・置き換えダイエットにする
先述の通り、グラノーラは牛乳と一緒に食べるとご飯一膳に相当するカロリーがあります。

そこで、「一番カロリーが高い食事をグラノーラに置き換える」事をオススメします。

朝と昼にしっかり食べている人なら、食べ過ぎるのを防ぐためにも、晩ご飯をグラノーラに置き換えるとダイエットに効果が出ます。

また食事制限をする時は朝よりも夜の方が医学的にも痩せやすいことが分かっています。
・よく噛んで食べる

これもダイエットの基本ですが、グラノーラは噛みごたえのある食べ物なので、よく噛むことで満腹感が高まります。

人の満腹感は、食べた量ではなく「噛んだ回数(咀嚼回数)」で満たされるということが分かっています。

ですから、よく噛むことで少ない量でも満腹感を得ることができます。

特にドライフルーツやオーツ麦などは噛みごたえがあるので良く噛んで食べましょう。

・一食50gと決める

食べ過ぎは禁物です。意外と1食50gでもよく噛めば十分満腹感が得られます。

・牛乳ではなく豆乳(ヨーグルト)で

摂取カロリーを抑えるために、牛乳ではなくよりカロリーの低い豆乳の方がオススメです。

豆乳には、悪玉コレステロールを排出する大豆たんぱく質やホルモンバランスを整える大豆イソフラボンが含まれています。

また大豆ペプチドというタイ脂肪を燃焼する働きのある成分も含まれているので、よりダイエット向きです。

実は、グラノーラはタンパク質やカルシウムの含有量が少なくなっています。その不足したタンパク質やカルシウムを補うためにも、豆乳やヨーグルトが有効です。

ダイエットの目安

ダイエットも度を過ぎれば健康を害する結果になりかねません。

そこで、医学的な数字をご紹介しておきます。

日本人成人女性が1日に摂取するエネルギー量は約2000kcalと言われています。

ですから、1食あたり600~700kcalのエネルギーを摂取していると言えます。

グラノーラ1食あたり250~300kcalですので、1食をグラノーラに置き換えることで、1日当たりの摂取カロリーをおよそ300~400kcal減らすことができる計算になります。

700kcal × 3食(朝・昼・夕) = 2,100kcal (普通の食事)
(700kcal × 2食(朝・昼)) + 300kcal(夕食:グラノーラ) = 1,700kcal
2,100kcal – 1,700kcal = 400kcal (グラノーラ置き換えダイエットでのカロリー差分)

脂肪1kgを減らすのに、およそ7,200kcalの制限が必要と言われています。

あくまでも目安ですが、20日程度のダイエットで脂肪1kgの減量ができる計算になります。
7,200kcal ÷ 400kcal/日 = 18日 (約20日)

グラノーラダイエットの死角

ダイエットで結果を急ぐあまり、グラノーラの食べる量と回数を増やし過ぎるとダイエットに危険です。

仮に食事をグラノーラだけにすると、その場合、タンパク質や脂質が不足してしまいます。

体内にタンパク質が不足すると、タンパク質を作るために筋肉が分解されてしまうので、いくら体重が落ちても筋肉のないブヨブヨで締まりのないボディになってしまいます。

また、筋肉量が減ると基礎代謝も低下するので、どんどん太りやすい体になってしまいます。

一時的に痩せたとしても、その後は痩せにくく太りやすいという状況に陥ります。

また、脂質が足りなくなるということは、女性の肌に必要な油分が失われていくということです。

脂質の不足は肌のバリア機能を弱めるので、刺激に弱い肌はガサガサしたり、ニキビが増加したりということになりかねません。

いくらダイエットに向いた食べ物だといっても、グラノーラばかりをひたすら食べたりせずに、夕食として1日1回食べるとか、お腹が空いた時の間食として食べるのが賢いグラノーラ活用法なのです。

グラノーラの選び方

各社からグラノーラが販売されています。正直、どれを選んで良いか分からない方もいるでしょう。

そこで、グラノーラを選ぶ際は次の3点を必ずチェックしましょう。

1.カロリーと糖質

2.グラノーラの甘味に何を使っているか

3.食物繊維量

カロリーは牛乳で食べる際のものが記載されている場合があるので、そこでチェックをすると分かりやすいかも知れません。

また、甘味もハチミツやオリゴ糖といった腸内環境を良くするものもあれば、普通に砂糖を使っているものもあります。

カロリーと合わせてチェックしましょう。

食物繊維量もオーツ麦や麦の比率によって変わってくるので、確かめておきましょう。

また、チョコやキャラメルなどがトッピングされたグラノーラもありますが、これはカロリーが高く食事というよりデザートやスイーツになってしまいます。

あくまでもダイエットのためのグラノーラを選びましょう。

こんな食べ方も

ダイエットのためとはいえ、同じグラノーラばかりでは飽きてしまいます。

そこで、グラノーラの食べ方新提案です。

・ホットヨーグルト&グラノーラ
いつもは冷やして食べるヨーグルトを温めることで、体の冷えを防ぎ、血行が促進され新陳代謝が活発になります。

・グラノーラ&豆腐スイーツ

ダイエット中でもスイーツを食べたいという方にオススメのレシピです。

豆腐にグラノーラとハチミツを掛けているだけなのですが、本当にスイーツになっていて甘党のあなたもこれで満足です。

まとめ

グラノーラを使った賢いダイエット方法をご紹介しました。

ダイエットは無理せず継続する事が大切です。

グラノーラで無理なくダイエットを実践して下さい。

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