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女性の為の腹筋ダイエット方法!

 2018/01/04 ダイエット
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最近、ジムやトレーニングで鍛えたキレイな腹筋をインスタグラムなどのSNSでアップする女性が増えています。

モデルや芸能人だけでなく、一般の女性も鍛えたスッキリとしたウエストとくびれを披露しています。

憧れのウエストラインをゲットするために、どんなダイエットやトレーニングがあるのでしょうか?

女性のための腹筋ダイエットをご紹介します。

腹筋ってどうなっているんだろう?

引用元:https://skinnyms.com/28-day-get-fit-workout-program

ひとくちに腹筋と言っても女性と男性では身体や筋肉の構造が違います。

男性ボディビルダーのようなムッキムキの体を目指す女性は少ないでしょう。

きゅっとくびれたウエストライン、キリっと引き締まったお腹。

そんなボディを目指すために、腹筋がどういう構造をしているのかをご説明します。

腹筋には、腹斜筋、腹直筋や腹横筋があります。

一般的な腹筋運動は、お腹の正面中央の筋肉である「腹直筋」を鍛える効果のある筋トレです。

お腹が前に出ているぽっこりお腹には、腹直筋を鍛えることで解消できますが、腹筋運動を何回やってもお腹にくびれは作れません。

では、女性らしいくびれを作るにはどうしたら良いのでしょうか?

その効果的な方法とは、腹筋の一部である「腹斜筋」を鍛えることです。

「腹斜筋」とは、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉で、お腹のサイドをカバーするコルセットのようなものです。

この腹斜筋が衰えるとお腹のサイドのラインが崩れ、くびれがなくなってしまうのです。

そのため筋トレなどのトレーニングをして、お腹のコルセットになる腹斜筋を鍛えることが、くびれを作る最適な方法になります。

 

ところが、腹斜筋は衰えやすいというデメリットがあります。

 

なぜ衰えやすいかというと、腹斜筋は普段の生活であまり使われないのです。

使われない筋肉は、簡単に衰えてしまいます。

例えばお腹の中央にある腹直筋は、朝目覚めて体を起こす時に使われています。

でも腹斜筋が使われるのは、体をねっじた時だけなのです。体をねじる動作は日常生活においてなかなかありません。

そのため、衰えやすく、せっかくくびれを作ってもトレーニングを怠ってくびれを失ってしまう方も多くいるのです。

一方、「腹横筋」は身体の内側にある筋肉の為、通常の腹筋では鍛える事が難しいとされています。

腹横筋(インナーマッスル)を鍛えると、基礎代謝が上がりダイエットの効果が出やすい身体になります。

関連記事:ダイエットの続かない私にもできた!顔の脂肪を簡単に落とす方法!

有酸素運動と腹筋の関係

ダイエットには有酸素運動が有効、とはよく言われる事です。

有酸素運動は30分以上続けないと脂肪は燃えません。

腹筋運動などの筋トレ自体は無酸素運動になるため、脂肪燃焼はあまり期待できません。

しかし、最初に筋トレを行う事で身体が温まり、有酸素運動を行うと同時に脂肪を燃焼することができるので、より効率よくカロリーを消費する事ができます。

つまり、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の前に、腹筋などの筋トレをすると効果的にカロリーを消費してダイエットも効果が出やすくなるのです。

ダイエットには、無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせて毎日続ける事がポイントになります。

 

くびれを作るトレーニング

引用元:https://kintorecamp.com/nahomi-kawasumi-abs/

「くびれ」をゲットするには、サイドクランチという横向きに寝た状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングが有効です。

その方法は、
1.体の右側を下にして床に横向きで寝る

2.右ひじを床ついて上半身を起こして左手は左腰にあてる
(右ひじは方肩の真下にくるようにします)

3.息を吐きながらお腹をへこませて、左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて3秒キープする
(頭から動かさないように頭を固定して行ってください)

4.息を吸いながら元の姿勢に戻る

手順3~4を5~10回2セット行う

5.右の脇腹も同じように行う
左右の腹斜筋をバランスよく鍛えてウエストラインをダイエットしましょう。

引用元:http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry77/

次は、体をひねることで腹斜筋を鍛えてスッキリしたくびれを作るツイストクランチというトレーニングです。
先述のサイドクランチと比べると難易度は上がりますので、余裕があればチャレンジして下さい。
その方法は、

1.床に仰向けになって寝て両手を後頭部の後ろに置く

2.右膝を90度曲げて股関節の位置まで上げる

3.息を吐きながら左ひじを右膝に付けるよう上半身をねりながら起こして3秒キープする
(膝を動かすのではなく、上半身を持ち上げることを意識してください)

4.息を吐きながら元の姿勢へ戻る

5.手順3~4を5~10回2セット行う

6.反対側も同じように行う
ふだん、上半身をひねる動作はあまりしない動作なので、最初はキツいかも知れません。無理をしないで、徐々に回数を増やすようにして下さい。

そのトレーニング方法、間違ってない?

ダイエットには正しいトレーニング方法が効果的です。
ただ腹筋を鍛えれば、女性らしいボディラインが手に入るわけではありません。
ここでは、巷に出ている間違ったトレーニング方法を正していきます。

・上体を起こさずにトレーニングするのが正しい

これは多くの人たちが間違っているのではないでしょうか?

実は、腹筋を行う際に上体を起こす必要はないのです。学生時代の体育の授業や部活動では腹筋運動のことを「上体起こし」と呼んでいたので誤解しているのです。

腹筋を鍛えるなら、お腹のみを縮めるだけで大丈夫なのです。

分かり易いイメージだと、おへそを覗くような感じです。

むやみに体を起こすのは、かえって腰などを痛めてしまう可能性もありますので、まずはこの姿勢を意識してトレーニングしてみてください。もちろん、膝を曲げることも忘れずにして下さい。

・手はまっすぐ伸ばす

腹筋を行う際に置く手の位置、どうしていますか?

頭の後ろに置いたり、胸の前でクロスさせたりしている方が大多数だと思います。

それらは決して間違ってはいません。実は、もっと効果的な手の位置があるのです。

先ほど、腹筋は「上体起こし」の必要はないと述べました。これから紹介する手の位置は、それに通ずるものでもあります。

手の位置は、腕をまっすぐ伸ばして太ももを触るようにします。

その状態で腹筋を行うと、先程の、「おへそを覗く位置」まで体が上がると手が膝にタッチするようにスライドするはずです。

つまり、腹筋は手が膝にタッチするところまで体を起こせば大丈夫なのです。

この腹筋トレーニングが推奨されています。

その理由は、簡単でかつ効果的だからです。

他の腹筋トレーニングだと、回数を重ねるうちにフォームが崩れてしまい、いつの間にか反動や別の筋肉を使って上体を起こすような形になってしまいます。

これでは腹筋を行っている意味がなくなってしまうのです。

これからはこの腹筋トレーニングを試してみてください。

これまでに行っていた腹筋よりも無理なく続けられ効果があるはずです。

腹筋とダイエットの関係

一般的には、筋肉が増えることによって、基礎代謝が上昇し、痩せやすい体になるとされています。

これは間違ってはいないのですが、完全に正解というわけでもありません。

確かに筋肉量が増えると基礎代謝は上昇しますが、その上昇する値は意外と低く、筋肉を1kg増やしたときに増える基礎代謝は、たったの13kcalでしかありません。

つまり、筋肉を増やしただけでは、即ダイエットにはならないのです。

しかし、たった13kcalでも代謝はきちんと増えているのです。

ではどうすればダイエットにつながるのか?

それは、筋肉を増やしてかつ運動を行うことです。

筋トレというのは、すなわち、体を痩せやすい状態にするための準備と考えて下さい。

筋肉の増えた体になって運動を行うことによって、カロリーを消費する量が増え、結果的に痩せるようになる、という身体の仕組みなのです。

筋肉の量が違うと、同じ運動をしても消費するカロリーは全く違っていきます。

例えば近くのスーパーまで歩く、掃除するために家中を歩く、そういった小さな運動でも筋肉量が多いほど、消費カロリーも多くなります。

まとめると、「筋肉が増えることによって、基礎代謝が上昇し、痩せやすい体になる」は少し違っていて、正解は「筋肉が増えることによってカロリーを多く消費する体になり、痩せやすい体になる」ということなのです。

腹筋で筋肉量を増やし、ダイエットの効果が出やすい身体へ肉体改造しましょう。

まとめ

腹筋トレーニングとダイエットの関係について、ご紹介しました。

今までの腹筋運動とは違う方法なので、戸惑う方もいるかも知れません。

正しく効果的な筋トレこそが続けられ、ダイエットにもつながる腹筋トレーニングとなります。

女性らしいしなやかなウエストラインのために、正しい腹筋トレーニングを続けて下さい。

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