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1つだけじゃない!お風呂ダイエットを仕組みから最適な温度まで徹底解析!

ダイエットしたい…でも、毎日運動したりジムに行ったりする時間はなかなか取れない…そんな悩みを抱えている女性、いませんか?

痩せたい気持ちがあっても、仕事が忙しければ思い通りにはいかないものですよね。

そこで質問です。

毎日運動したりジムに行ったりする時間は無くても、毎日お風呂に浸かる時間はありますか?

ここで”Yes”と答えたあなたに、お風呂に入るだけで簡単に出来るダイエットをご紹介します!

注意点から効果的な入り方まで、最近話題のお風呂ダイエットの全てを徹底解説!早速見ていきましょう!

太る原因、知っていますか?

ダイエットに取り組んでいる女性の中で「若い頃は少し運動したり食事制限をしたりすれば痩せられたのに、30代になってからなかなか痩せなくなった…」と思っている人はいませんか?

年齢を重ねると痩せづらくなる、という話を一度は耳にしたことがあるはずなので、ぼんやりと「年のせいかな…」と思っているかもしれませんが、実はその理由にこそ、痩せる身体作りのヒントが隠されているということをご存知でしょうか?

そのヒントというのが“基礎代謝”です。

言葉自体を聞いたことはあっても具体的には分からないという人の為に、まずは基本的なことから知っていきましょう。

基礎代謝って何?

基礎代謝を簡単に説明すると、“私たち人間が最低限生命を維持する為に使われるカロリーのこと”で、これは特に何か行動をしなくても消費するものです。

この基礎代謝量が高ければ痩せやすく、逆に低ければ痩せにくい身体ということになります。

 

とはいっても、一般的な基礎代謝量がどの程度なのか分かりませんよね。

では、厚生労働省が調査した年代別の平均基礎代謝量を見てみましょう。

これを見ると分かる通り、基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて減少していきます。

先ほどの「年を取ると痩せづらくなる」というのは加齢によって基礎代謝量が低下してしまうからなのです。

この基礎代謝がどれほどの影響を与えるかというと、一日で消費するカロリーの全体を10とした時、そのうち運動などの身体活動で3割、食事をする時の熱生産で1割、そして基礎代謝によって6~7割を消費するといわれている程なのです。

どれだけ運動をしても加齢によって基礎代謝量が低下してしまうということは、痩せづらくなるということ。

その為、運動したり食事制限をしたりするよりも、基礎代謝量をアップさせることがダイエットへの近道ともいえるでしょう。

基礎代謝が低いデメリットは痩せづらいだけ?

突然ですが、以下の症状の中で当てはまるものはありますか?

 

・汗をかきづらい

・平熱が36度以下

・冷え性

・疲れやすい

・運動する機会が少ない

・腰痛や肩こりがある

・顔色が悪いと言われることが多い

・よく便秘になる

 

実は加齢によるもの以外にも、上記の項目に多く当てはまる人は基礎代謝量が低い可能性があると言われています。

この他にも、無理なダイエットをしていたり、外食やコンビニで食事を済ませたりと生活習慣の乱れがある人は要注意といえるでしょう。

 

基礎代謝が低いデメリットとして、やはり消費するカロリーが少なくなる為痩せづらくなるということが挙げられるのですが、それだけではなく、血行が悪くなることによってむくみや乾燥、肌トラブルを引き起こしたり、血管が詰まりやすくなって動脈硬化を始めとした生活習慣病を引き起こしやすくなったり、毎日行っているスキンケアの効果が出にくくなる、といった様々な症状が現れる恐れがあるのです。

 

基礎代謝をアップさせることでこれらの改善も見込めるようになるということですね。

お風呂ダイエットには基礎代謝をアップさせる効果がある!

前置きが長くなりましたが、運動によって得られるダイエット効果というのは先ほど書いた通り全体の3割程度。

基礎代謝をアップさせることが出来れば、極端な話座っているだけでもカロリーが消費されるため、それまでよりも痩せやすい身体を作ることが出来ます。

 

そして今回の本題であるお風呂ダイエットには、まさにその基礎代謝をアップさせる効果があるのです。

その理由のカギとなるのは“体温”。

というのも、基礎代謝をアップさせる有効な方法の1つが体温を上げることなのです。

体温を1度上げることが出来ると、基礎代謝量は約13~15%上がると言われています。

 

例えば、先ほどの年代別基礎代謝30~49歳女性の1150kcalを元に15%アップとして算すると、基礎代謝量は1322.5kcalとなり、172.5kcal増えたことになります。

この172.5kcalというのは日常生活でいうと1時間立ったまま電車に乗り続けたり、1時間掃除をしたりして消費するカロリー、運動ではウォーキングやストレッチを1時間して消費するおおよそのカロリーに値します。

つまり、基礎代謝をアップさせることで毎日これだけのカロリーを自動的に消費することが出来るようになるのです。

 

しかし、体温を1度上げるというのは容易なことではありません。

30分歩く、ということを毎日続けることが出来れば体温を上げる効果を得られるようですが、その習慣を続けることが難しい人もいるでしょう。

そこでお風呂の出番、という訳です。

最近ではシャワーで済ませる人も多いかもしれませんが、湯船に浸かって体全体を温めることが体温アップのカギとなります。

“静水圧作用”と呼ばれる、湯船に浸かった時に身体にかかるお湯の重みや、“温熱作用”と呼ばれる身体がポカポカと温まる効果、これらが基礎代謝をアップさせるのに有効と言われているのです。

毎日のお風呂でちょっと意識することで痩せやすい身体を作ることが出来るなら、やってみたいとは思いませんか?

他にもある!お風呂ダイエットのメリットとは!

なんとお風呂ダイエットのメリットは基礎代謝をアップさせることだけではありません。

先に述べた基礎代謝が低いことでのデメリットを解消することも出来る他にも、次のような効果が期待出来るのです。

 

・体温が上がることによって血行が良くなり、身体の中に溜まった老廃物を出すことが出来る為、ストレスを軽減させたり身体の疲労を回復させたりすることが出来る。

・血行が良くなることにより肌細胞が活性化し、乾燥やニキビなどといった肌トラブルを予防したり、改善したりすることができる。

・湯船に浸かることによって体臭の元となる“乳酸”を排出したり、皮脂の分泌を抑えることが出来る。

・血行が良くなることでむくみの解消に繋がる。

・基礎代謝をアップさせることで身体の中にある“リンパ球”が増え、血行と共にリンパの流れも良くなるので免疫力アップに繋がり、風邪などの感染症にかかりにくくなる。

・ストレスや疲労の回復により睡眠の質が上がり、より良い状態で眠りにつくことが出来る。

等々…

 

これらの効果はシャワーで済ませていると絶対に得ることは出来ません。

湯船に浸かる、ということは美容面だけではなく健康な身体を作る上でも大切な役割を持っているということは間違いないでしょう。

早速お風呂ダイエットをやってみたい!という人の為の予備知識!

お風呂ダイエットには様々な効果があることが分かったところで、ここからは「やってみたい!」と思った人の為に、まずは予備知識をご紹介していきたいと思います。

 

お風呂のお湯は何度でもいいの?

皆さんが普段お風呂に入る時の温度はどれくらいでしょうか?

そして、温度によって身体に表れる効果が違うということをご存知ですか?

お風呂ダイエットを始める前に、温度による違いを知っておくことはとても大切です。

早速見ていきましょう!

 

38~39℃(一般的に“ぬるめ”の温度)

一般的にぬるめといわれるこの温度は“微温浴”と呼ばれ、血圧を低下させ内臓を活発にし、筋肉をほぐして身体をリラックス状態してくれたり、副交感神経が優位になることによって食欲を増進させたりする効果もあります。

副交感神経とは私たちの意思でコントロールすることが出来ない自律神経のことで、身体が休んでいる時に活発になるのが副交感神経、活動している時に活発になるのが交感神経です。

ダイエットには不向きと思われるかもしれませんが、身体に疲れを感じて食欲が無い時や眠れない、といった時には効果的と言える温度でしょう。

 

40℃(一般的に“ちょうどいい”温度)

一般的にぬるすぎることも熱すぎることもなく、無理せず入っていられるこの温度は”温浴“と呼ばれています。

副交感神経と交感神経との間にある温度なので、食欲が増すことなく、また副交感神経にも比較的切り替わりやすいので、質の良い眠りにつくことが出来ます。

 

41~43℃(一般的に“熱め”の温度)

一般的に湯船に浸かった際「熱い」と感じる温度で、“高温浴”と呼ばれています。

微温浴とは逆に血圧を上昇させて内臓の動きを弱め、筋肉を緊張させて身体を興奮状態にします。

副交感神経よりも交感神経が優位になる為睡眠に影響が出ることもありますが、朝目を覚ましたい時や何となくやる気が出ない時や、落ち込んでいる時なんかに入ると気分をシャキッとさせてくれる効果が期待出来るでしょう。

お風呂ダイエットではカロリーを消費することは出来ないの?

先ほどお風呂ダイエットはあくまで“痩せやすい身体を作ることに対して効果的”と書きましたが、入浴することでももちろんカロリーは消費されます。

ただ、どれくらい消費するのかというのは入り方によっても変わってきますので、入浴法別でのおおよその消費カロリーを運動での平均的な消費カロリーと比較しながら見ていってみましょう。

 

運動での平均的な消費カロリー

・30分のウォーキング・・約90kcal

・30分のサイクリング・・約150kcal

・30分のランニング・・・約200kcal

 

入浴での平均的な消費カロリー

・全身浸かって20 分入浴・・約80kcal

・半身浴で1時間入浴・・約150kcal

・高温反復法での入浴・・約300kcal

 

これを見ると入浴で消費するカロリーは運動にも引けを取らないことが分かります。

全身を無理のない温度で20分浸かるだけでも30分ウォーキングした時と同じカロリーを消費することが出来ますし、高温反復法に至っては30分間のランニングよりも多い消費カロリーとなるのです。

桁違いに消費カロリーが多い高温反復法が一体何か気になると思いますが、それについては次でご説明しますね。

お風呂ダイエットの種類とそれぞれの注意点

最後にいよいよお風呂ダイエットを3つご紹介していきたいと思います!

というのも、実は一口にお風呂ダイエットといってもやり方は1つではないのです。

どれも痩せやすい身体作りに必要な体温を上げる効果がありますが、方法によっては注意が必要なものもありますので、これからご紹介する中で自分に合うと思った方法を試してみて下さいね。

まず初めに注意点!

これはこれから紹介するどの入浴法でも共通する注意点です。

お風呂に入ると体が温まることによって汗をかいて水分不足に陥りやすくなってしまいますので、お風呂上りに“コップ一杯の水分補給”をするようにして下さい。

この時、氷を入れた冷たい飲み物だと体が冷えてしまいお腹や内臓に負担をかけてしまいます。

お風呂上りでキンキンに冷えたものを飲みたくなる気持ちは分かりますが、グッと我慢して、なるべく常温で飲むようにしましょう。

ゆっくりと長い時間浸かっていたい人は“ぬるめのお湯で半身浴”

最初にご紹介するのは半身浴での入浴法です。

お湯をぬるめに設定することで身体に負担がかかりづらい入浴法です。

 

・お湯の温度は“38℃”に設定

38℃というと人によってはかなりぬるく感じる人もいるかもしれませんが、この温度が無理なく長時間浸かる半身浴のポイントともいえます。

初めはぬるく感じても長時間浸かることによって身体はしっかりと温まりますので、上げたりしないようにしましょう。

・入浴する前にかけ湯をする

いきなり湯船に入ってしまうと身体に負担がかかってしまいますので、必ずシャワーでかけ湯をしましょう。

足元から上半身に向かって徐々に行い、少しずつ身体を温めておきましょう。

・湯船に浸かるのは胸のあたりまで

半身浴なので浸かるのは肩までは浸からず、胸の辺りまでで大丈夫です。

肩まで浸かるとのぼせてしまうという人もいますが、この方法なら長い時間入っていられるでしょう。

・入浴時間は最低20分以上

最初に書いた通り、半身浴はぬるめのお湯にじっくり浸かって身体全体を温める方法です。

最低20分入浴することによって体温が上昇、汗も多くかき、基礎代謝をアップさせることが出来ます。

◎注意点は“手首から先を湯船に入れない”こと!

湯船に浸かるとついついやってしまいますが、手首から先を湯船に入れてしまうと人によっては心臓に負担がかかってしまう人もいます。

のぼせ防止の為にも手首から先は湯船から出しておくようにしましょう。

そんなに時間をかけられない…という人は“40~42℃のお湯で20分程度の入浴”

ヒートショックプロテイン(HSP)という言葉をご存知でしょうか?

私たちの身体は、ほとんどがタンパク質で出来ています。

そしてHSPはタンパク質が傷ついた時に元の元気な状態に修復してくれる働きを持っています。

簡単にどういうことかというと、病気を予防したり、回復を助けてくれたり、日々の疲れを軽減させてくれたりといった身体の健康そのものを支えてくれるものだと思って下さい。

更にこのHSPには、活性化すると中性脂肪を減らしてくれるという働きまであるのです。

そんな嬉しい効果を持つHSP、実は細胞がストレスを感じることによって作られます。

ストレスといっても精神的なストレスだけではなく、身体や心が受ける全てのストレスが対象となり、その中には熱ストレスも含まれます。

そしてこの熱ストレスの一つに“お風呂”が含まれるのです。

40~41℃のお湯に15~20分程度浸かるこの方法は効率よく体温を1度上げ、HSPが出やすい状態にしてくれる効果が期待出来るでしょう。

 

・必ずかけ湯をして身体を慣らす

これも半身浴と同じように、身体に負担をかけないようシャワーでかけ湯をしてから入浴して下さい。

・お湯の温度が41℃なら15分、40度なら20分肩までしっかりと湯船に浸かる

先ほどの半身浴は胸の辺りまでしか浸かりませんでしたが、この方法では肩までしっかりと浸かりましょう。

◎注意点は“上がった後無理に身体を冷やそうとしないこと!”

この方法の注意点はお風呂から上がった後にエアコンや扇風機などで無理やり体温を下げようとしないことです。

HSPは体温がゆっくりと下がっていく過程で作られるものなので、身体を急激に冷やそうとするとその分作られなくなってしまいます。

そのため、お風呂を上がったら自然な状態で体温が下がるのを待つようにして下さい。

一度の入浴で200~400kcal消費できる?!“高温反復法”

いよいよ最後の方法をご紹介します。

平均的な消費カロリーのところで30分のウォーキングと同じくらい消費出来るとされているのがこの高温反復法という方法です。

まずやり方を簡単に説明すると“短時間で熱めのお湯に出たり入ったりを繰り返す入浴法“で、これを行うことによって短時間の間に交感神経を高め、脂肪燃焼を促進させると言われています。

確かな効果を期待できる高温反復法なのですが、その分注意が必要となりますので、まずはそちらから見ていきましょう。

◎食事制限をしている時は行わない!

短い時間の中で多くのカロリーを消費するということは、それだけ身体に負担をかけるということになります。

身体に異常がなく健康な人でも限度は1日2回まで、それ以上行ってしまうとカロリーを消費するよりも身体に疲労が溜まり大きな負担となってしまいますので、限度を守り、1日3食きちんと摂りながら行いましょう。

◎妊婦さん、貧血や高血圧の方はお医者さんに相談してから!

高温反復法は多くのカロリーを消費するだけではなく、血液の流れやリンパの流れを改善し、基礎代謝アップの効果も期待できます。

しかし、それと同時に血管に負担をかけてしまい恐れもありますので、普段から貧血や高血圧の方や、妊婦さんは特に注意が必要です。

必ずお医者さんに相談してから行うようにして下さい。

◎生理前はなるべく避ける

人によって差はありますが、女性は生理の2週間程前になると排卵の準備をする為プロゲステロンという黄体ホルモンが増え、その影響で気分がイラついたり、むくみやすくなったりする人もいます。

高温反復法はその名の通り熱いお湯で行うダイエット法なのですが、先ほど説明した通り、熱いお湯に浸かると交感神経が優位になり身体が興奮状態となってしまいますので、生理前に身体や心の不調を感じやすい人はその時期にはぬるめのお湯で入浴し、副交感神経を働かせリラックスするようにしましょう。

 

注意点をよく読んで理解した人は、高温反復法を実践してみましょう!

 

・お湯の温度は“熱めの42~43℃”に設定する!

・まずはかけ湯

かけ湯のシャワーは他の方法と同じぬるめで構いません。

足元から上半身にかけて、体温を徐々に上げていきましょう。

・まずは胸まで浸かって1分間

湯船に入ったらまずはお腹の辺りから胸の辺りまでゆっくりと浸かり、そのままの姿勢で1分間入浴して下さい。

・肩まで浸かって3~4分

1分が終わったらゆっくりと肩まで浸かり、そのまま3~4分入浴します。

・5分程休憩する

一度湯船から上がり体か頭のどちらかを洗い、5分程休憩しましょう。

・もう一度湯船に入り、肩まで浸かって2~3分

入浴の途中で身体に異変を感じたり、どうしてもキツイと感じたりした方は無理をせず湯船から上がり様子を見ましょう。

・再度5分程休憩する

1回目の休憩で洗わなかった方の体か頭を洗いながら5分程休憩します。

・最後にもう一度肩まで浸かって2~3分入浴する

しんどいと感じるかもしれませんが、身体に異常を感じなければグッと我慢!

・水を手から徐々にかけて湯船から上がる

※高温の湯船からいきなり上がってしまうと洗い場との温度差などで立ち眩みを起こしてしまう恐れがあります。

水をかけることによってそれを防ぐ効果がありますので必ず行うようにしてください。

 

以上で高温反復法は完了です!

毎日入るお風呂だからこそ、自分に合った方法で行うのがベスト!

いかがですか?あなたに合うお風呂ダイエット法は見つかったでしょうか?

毎日行うものほど、自分が無理をしてしまうと続かないものです。

生活スタイルや体調、その日の気分によって方法を変えながら継続できる方法で試してみて下さいね。

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