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すぐに試せる!肌荒れ以外にも効果のある睡眠の質の高め方!

 2018/10/21 ライフスタイル 美肌
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「何だか最近肌の調子が良くない…」と感じているそこのあなた、日頃どれくらい眠れていますか?

実は女性にとって睡眠と美容というのは、驚くほど密接な関係があるんです。

あなたのその肌荒れは、睡眠不足によるものかもしれません。

今回は最適な睡眠時間から睡眠が及ぼす影響、心地よい眠りを手に入れる方法まで、睡眠と美容、そして健康の疑問にお答えしていきます!

あなたの平均睡眠時間は世界何位?

早速ですが、あなたは普段どれくらい眠れていますか?

OECD(経済協力開発機構)による2018年の国際比較調査では、加盟している30カ国、15歳~64歳までの男女の平均睡眠時間が発表されています。それによると

1・・南アフリカ    9時間13分

2・・中国       9時間02分

3・・エストニア    8時間50分

3・・トルコ      8時間50分

4・・インド      8時間48分

5・・ニュージーランド 8時間46分

 

と続き、日本はというと…

 

28・・メキシコ    7時間59分

29・・韓国      7時間41分

30・・日本      7時間22分

 

そう、なんとダントツの最下位なのです。

平均睡眠時間が9時間13分と最も長い南アフリカと比較すると約2時間ほども差が出てしまっています。

では、日本国内での世代別ではどうでしょうか?

 

10~14歳・・8時間30分

15~19歳・・7時間40分

20~24歳・・7時間58分

25~29歳・・7時間47分

30~34歳・・7時間40分

35~39歳・・7時間28分

40~44歳・・7時間19分

45~49歳・・7時間04分

50~54歳・・7時間02分

60~64歳・・7時間20分

65~69歳・・7時間36分

70~74歳・・7時間51分

75~79歳・・8時間09分

80~84歳・・8時間37分

(引用・・2017年 社会生活基本調査)

 

「年を取ると長い時間眠れなくなる」という言葉を1度は耳にしたことがあるとは思いますが、意外なことに50代前半が最も睡眠時間が短くなっています。

しかし最も長い10代・80代前半を見ても先ほど挙げた国別のデータの5番以内にも入りません。

 

これにより“日本全体が睡眠不足”であることが分かります。

一体どうしてこのような事態になっているのでしょうか?

 

睡眠不足の理由は時代の進化によるもの?

日本人が睡眠不足だと言われる理由はいくつかあります。

・スマートフォンの普及やデスクワークが増えたことによる“日光不足”

人の体というのは、昼間しっかりと活動し太陽の光を浴びることによって体内時計が正しく働くように出来ています。

しかしパソコンを使ってのデスクワークが増えてきたことによって、人の体が“日光不足”に陥り、体内時計が正しく働かなくなってしまっているのです。

その上身体を動かすことも減ってきてしまっている為、夜になってもなかなか寝付けない、という人が増えています。

スマートフォンの普及というのも同様で、昔のように外で遊ぶよりもどこか室内でスマホゲームをする子が増えているということ、部屋でスマホをいじる時間が長くなっているというのが理由として挙げられるようです。

・睡眠に対する意識が低い

学校で“睡眠”に関する勉強をどれくらいした記憶がありますか?

もちろん専門学的なものは別ですが、実は日本において幼稚園から大学まで睡眠教育というのはほとんど行われていないというのが現状なのです。

対して海外では子どもから大人、高齢者を対象に睡眠教育を行っている国も珍しくないそうです。

日本国内では生徒に早寝を促し出席日数を増やした、という効果をあげた取り組みが実際にあったようですが、未だ全国的に普及していないところを見ると、海外に比べ大きな後れを取っているのは間違いないでしょう。

・共働きによる女性の睡眠時間の減少

実は、日本の睡眠不足の大きな原因はここにあるのではないかと言われています。

海外のデータを見てみると、ほとんどが女性よりも男性の方が睡眠時間が短い傾向にあるのですが、日本はその逆で“女性の方が男性よりも平均睡眠時間が短い稀な国”なのです。

単純に考えてみると毎日仕事をしている男性の方が短くなるように思えますが、どうしてそのような状況になっているのでしょうか?

その原因はずばり日本の女性が“家事・育児・仕事”というトリプルワークをこなし、なお且つ男性の協力を十分に得られていないからなのです!

というのも、男女の労働時間というのは世界的にみてもどこもあまり差がないのですが、世界の共働き夫婦を対象にした意識調査によると、日本の家事分担率は圧倒的に最下位なのです。

つまり日本という国は“世界で一番妻の家事負担が大きい国”と言えます。

この状況を見ると、日本が世界で一番睡眠不足だというのも納得できる気がしてきますね。

ベストな睡眠時間はどれくらい?

日本は世界で一番睡眠時間の短い国、とはいっても、長時間睡眠をとることは果たして正解といえるのでしょうか?

ヒトの体にとってのベストな睡眠時間は一体どれくらいなのか、健康面と美容面からみていきましょう。

健康面からみた最適な睡眠時間

一口に最適な睡眠時間とはいっても、残念ながらそれに対する意見もデータも、未だ一つにまとまってはいません。

しかし、睡眠時間と寿命との関係を調査したアメリカのデータによると、睡眠時間が7時間の人の死亡率が最も低く、それより長かったり短かったりすると寿命が短くなる、という結果が出ました。

また、少し昔のデータになってしまいますが、2004年に報告された日本人の睡眠時間と死亡率を調査したデータによると、6.5時間~7.5時間睡眠をとっている人の死亡率が最も低く、9時間以上寝ていたり4時間以下しか寝ていなかったりする人だと1.3~1.6倍も死亡率が高くなったそうです。

更に、心臓病と睡眠時間についての調査では、7時間~8時間睡眠をとっている人が最も心臓病の発症率が低かった、というデータも出ています。

以上のデータから、6時間半~8時間程度までが健康面からみると最適な睡眠時間といえそうですね。

美容面からみた最適な睡眠時間

睡眠は健康面だけではなく、美容面にももちろん大きな影響を与えています。

最新の研究データによると、睡眠時間を7時間~8時間とっている人は、それよりも短い人と比べるとシミ・シワ・毛穴の開きが少なくなるということが明らかになりました。

加えて7時間程度睡眠をとることはアンチエイジングにも効果があります。

それはアンチエイジングに関係している成長ホルモンの影響によるもので、このホルモンが1日に分泌される量の7割程は睡眠中に分泌され、さらにその中の約7割が眠り始めてから2,3時間中に分泌され、その後6時間程度をかけながら全身に働きかけていくのです。

これらを踏まえるとやはり美容面においても7~8時間の睡眠をとることが重要といえるでしょう。

 

以上はあくまで統計的なデータの結果であり、年齢や環境、生活リズムや元々持っている体質、睡眠の質や時期的なものなど、様々な要因によって人それぞれ必要な睡眠時間は異なります。

最適な睡眠時間を知ると同時に、自分にとって本当に必要な睡眠時間を把握しておくことが、毎日の健康と美容に繋がっていくでしょう。

睡眠不足は身体の様々なところに影響を及ぼす…!

どれくらいの睡眠時間が身体にとって良い影響を与えるかは分かって頂けたと思いますが、逆に睡眠不足だとどんな悪影響があるのでしょうか?

様々な観点からみていきましょう。

もちろんお肌にとっては悪影響

先ほど触れた“成長ホルモン”はアンチエイジングだけに効果があるものではありません。

ターンオーバーという単語を耳にしたことはありませんか?

このターンオーバーというのは肌代謝のことで、古い角質が新しい細胞に変化する、その名の通り肌が生まれ変わることを指し、成長ホルモンはターンオーバーを促進する働きを持っているのです。

健康な肌であれば、ターンオーバーは28日前後の周期で行われ肌細胞が新しくなるのですが、睡眠不足などで成長ホルモンの分泌量が減ると周期が乱れ、本来自然に剥がれ落ちるはずの古い角質が肌に溜まり、ニキビや肌荒れ、更にくすみやごわつきの原因となるのです。

他にも睡眠不足は肌の保湿成分も作りにくくし、肌を乾燥させてしまいます。

肌が乾燥してしまうと傷つきやすくなるため、紫外線やその他の影響により様々な肌トラブルに繋がってしまうのです。

そして、成長ホルモンの他にも“メラトニン”というホルモンも睡眠と密接に関係しています。

このメラトニンはビタミンEの2倍近くの抗酸化作用があるといわれ、老化を防ぐ効果が期待されているのですが、不規則な生活を送ったり睡眠不足が続いてしまうと分泌量が減ってしまいます。

更に明るいところよりも暗いところの方がより分泌されることも分かっていますので、就寝の1時間程前からはなるべく照明を落とし気味にし、寝る時は完全に電気を消すようにすると良いでしょう。

お肌以外にも体の様々な部分に影響が…!

睡眠不足が及ぼす影響は肌荒れだけではありません。

肌の他に体のどんな部分に影響があるのでしょうか。

・精神的に不安定になる

別名“幸せホルモン”と呼ばれる神経伝達物質、セロトニンをご存知ですか?

セロトニンには気持ちを安定させる効果があり、寝不足により分泌量が減ってしまいます。

それにより精神的に不安定になり、妙にイライラしたり、不安になったりしてしまうのです。

・感覚が鈍くなり注意力散漫になる

寝不足は脳を目覚めにくくしてしまいます。

すると感覚が鈍くなり、自分がイメージしている身体の動きが思い通りにいかなくなります。

「何となく今日は人にぶつかりそうになる」「いつもはすぐ気付けることに気付けない」という日は寝不足が原因かもしれません。

自分の身の安全を守るためにも睡眠は大切ということですね。

・疲れがとれにくくなる

身体は寝ている間に細胞を修復し、疲れを癒します。

“活性酸素”は日々のストレスなどによって増える物質で、本来は睡眠中に身体が処理するのですが、寝不足が続くとこれが追い付かず、疲れがたまりやすくなるのです。

睡眠科学では1日2時間程度睡眠不足が続くと1度の徹夜よりも脳と体に負担をかけるといわれていますので、それだけ体にとって負担が大きいといえるでしょう。

・太りやすくなる

「え?睡眠不足ってことは体は活動してるんだから太りにくくなるんじゃないの?」と思う人がいたら、それは間違いです。

睡眠不足は脳のエネルギーをいつも以上に使ってしまうため、脳が栄養補給をしようと“グレリン”というホルモンをより分泌させようとします。

この“グレリン”は食欲を増進させるホルモンで、これが過剰に分泌されると食べ過ぎに繋がってしまいます。

更に食欲を抑え満腹を感じさせる“レプチン”というホルモンもあるのですが、寝不足はこれを出しにくくしてしまうため、更に過食になってしまうのです。

実際にアメリカの研究では睡眠時間を7~8時間とれている人は5時間未満しかとれていない人よりも肥満になるリスクが4割低くなるというデータが出ています。

太りたくない!という人は身体の活動量だけではなく脳の活動量も気にかけておきましょう

 

これ以外にも長期的な寝不足は認知症、アルツハイマー、更にはがんの発症リスクをも高めると言われており、現代において深刻な問題となっています。

寝不足は寝だめなどによって後から取り返すことは出来ない、という研究結果も出ていますので、たかが寝不足と思わずに、一度生活スタイルを見直して自分の健康と向き合ってみると良いかもしれませんね。

すぐに試せる!睡眠の質を高める方法とは…!

睡眠が人の心と体にとってどれほど大切なものかということは分かってもらえたでしょうか?

しかし難しいことにただ闇雲に眠ればいい、というものではなく、睡眠の質を高めることも重要になってきます。

そこで最後に、今日から試せるより良い睡眠を得る方法をご紹介しますので、是非一度試してみて下さい!

食事は就寝の2~3時間前までに済ませる

寝る前に食べるのは良くない、という話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

これにはきちんとした理由があります。

人の胃というのは食べ物が入ってくると身体の仕組みとして消化活動を始めるのですが、寝る直前に何かを食べて消化活動が始まってしまうと、自分が寝ようとしても身体は食べ物を消化することに集中してしまい、肝心の脳や身体が休まらなくなってしまうのです。

そのまま眠りに落ちても身体は消化に集中し続けてしまう為、結果睡眠の質が下がり「何となく寝た気がしない」という状態になってしまいます。

更に食べ物だけではなく飲み物にも注意が必要で、神経を高ぶらせ寝つきを悪くしてしまうカフェインの入ったコーヒーや緑茶、脳を麻痺させ眠りを浅くしてしまうこともあるアルコール類も寝る前に飲むことは避けた方が良いでしょう。

寝る前に何か飲みたくなった場合はカフェインの入っていないお茶類やお水、ホットミルクなどが効果的といわれています。

お風呂はぬるめでリラックス

一日の疲れを癒すお風呂にも睡眠の質を高めるヒントがあります。

熱いお風呂が好き!という男性は多いですが、女性の中でも熱い方が好きという方も少なくありません。

しかし熱いお風呂に長く浸かっていると身体により負担をかけてしまい、更には覚醒させてしまいます。

より良い睡眠を得たいのであれば寝る1~2時間程前に38度程度のぬるま湯に30分程度浸かり、体をゆっくりじっくりと温めてみましょう。

身体の緊張がほぐれリラックスすることが出来る為、安眠効果が期待できますよ。

お風呂に入る時間がない…という時は足湯だけでも入っておくと効果的です。

脳のスイッチを切って休ませてあげる

脳は興奮状態にあるとなかなか寝付けない状態になりますが、逆に退屈させると脳はスイッチをオフにして眠りについてくれます。

単調な作業をしていると段々眠くなってくる、というのと同じ効果です。

その為には寝る少し前から脳を興奮させる原因となるスマホやパソコンをなるべくいじらないようにする、リラックス出来る音楽をかける、本を読む時は頭を使うジャンルは避ける、なるべく考え事をしない、など刺激の少ない状態を作ることを心掛けましょう。

朝食にトリプトファンの含まれた食材を取り入れる

先ほど述べたセロトニンとメラトニンという快眠に大切な2つのホルモンは、トリプトファンという必須アミノ酸を元に作られていきます。

トリプトファンがセロトニンを作り、更にセロトニンからメラトニンが作られるのです。

トリプトファンからメラトニンが作られるまでにはある程度の時間が必要なので、朝食でしっかりと摂取しておくことが最も効果的だと言われているのです。

ではどんな食材に含まれているのかというと、主食である食パンや白米にも多くはないですがしっかりと含まれていますし、豆やナッツ類、卵、魚や肉などに多く含まれていますので、これらを意識して毎朝食べることが出来ればより快眠に繋がっていくといえるでしょう。

自分の生活スタイルに合わせてより良い睡眠を!

睡眠の質を高めようとすればやれることは沢山あります。

一つ一つ実践していくことも大事ですが、自分の生活スタイルを把握して無理のない程度に留めておくことも必要です。

朝起きた時に怠さや眠くてぼーっとする、という状態が無ければ自分に合った睡眠時間をとれているということになりますので、その時間や状態をしっかりと維持し、やれることから試していきましょう。

 

お肌のためだけではなく、心と身体の健康のためにも眠りの質を高めていけると良いですね。

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