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食べ物だけで身体の中から美肌になる方法!!新習慣で新しく取り入れたい食材9選。

 2017/12/01 スキンケア
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日焼けに乾燥肌、吹き出物など肌に関するトラブルには一年中悩まされます。

気になりだすと本当に嫌になりますよね。
そんな肌トラブルと縁を切りたい!!

美肌を手に入れるには、普段からの食生活が大切って事をご存知でしたか?
美肌になるための食べ物とお肌の秘密を今回はご紹介します。
これを読めば、あなたも肌美人に!

美肌と食べ物の密接な関係

毎日スキンケアをしていても、肌荒れが起こり、なかなか肌トラブルが解消されないとお悩みの方は多いと思います。

実は、肌は日々の食べ物に大きく影響されます。
その理由は、人間の身体や肌は細胞により構成されています。

細胞は代謝が行われる事で毎日新しい細胞に生まれ変わり健康な状態が保たれます。
そのため、細胞の代謝を促すような食べ物を摂り、細胞を新しく生み出すようなタンパク質、野菜、フルーツなどの食べ物をバランスよく日々の食事で摂取することで、美肌作りに繋がるのです。

例えば、コラーゲンの名前はご存知だと思います。
肌に良いイメージのあるコラーゲンはタンパク質の一種です。
コラーゲンには、肌のハリや潤いを保つ効果があると言われています。
人間の身体を構成するタンパク質の中で、コラーゲンは実に3分の1もの割合を占めていると言われています。

タンパク質を正しく摂取することにより、健康な身体や肌が構成され、肌のたるみやシワも予防し、美肌に効果があるのです。
しかし、意外な事実があります。
食べ物からコラーゲンをとってもあまり効果はないのです。

それは、タンパク質の一種であるコラーゲンは体内でアミノ酸に分解され、必要な種類のタンパク質に合成された後、体内で細胞を作るのに使われるのです。

つまり、直接コラーゲンを摂取しても、食べたコラーゲンがそのまま肌に定着するわけではないのです。
肌に良いとされるコラーゲンを増やすために、タンパク質を含む食べ物を十分に取るのが効果的とされます。

タンパク質はコラーゲンの材料となるアミノ酸をバランスよく含んでいます。
具体的な食材としては、手羽などの骨付き肉、豚肉などがあります。
また、コラーゲンの生成を促すビタミンCと一緒に摂ることで、さらに効果が高まります。

生野菜やフルーツに多く含まれるビタミンCですが、普段の食生活では充分な量のビタミンCを摂取する事は難しいと思います。

そこで、「食事で必要な栄養分を補うのが難しい」という場合は、サプリメントの使用も場合によっては効果があります。
基本は普段の食べ物から摂って、足りない分だけをサプリメントで補うというのがおススメの方法です。

美肌は体内環境から

東洋医学では、「肌は内臓の鏡」と言われているほど、内臓と肌は密接な関係にあるそうです。
肝臓、胃腸など身体の内側が整うことで美肌も作られていくと言われています。
特に、腸には食べ物の栄養素を吸収する働きがあります。
腸で吸収された栄養素が身体中に行き渡ることで、身体の健康や肌の健康が保たれているのです。
ニキビなどの肌荒れが気になるという方は、腸内環境が悪いことが原因かもしれません。

また、女性に多い便秘も腸内環境の悪化がもたらす症状のひとつです。

便秘になると、体外に排出されるはずの毒素やガスが腸内に溜まります。
腸内に溜まったガスは、血液中に吸収されて肌のトラブルを引き起こすと言われているのです。

よく言われることですが、便秘の予防には食物繊維の摂取が有効です。

食物繊維を多く含む野菜や、腸内環境を整える乳酸菌を含む食べ物を摂取するよう心がけましょう。

また、水分補給も適宜行うようにするといいでしょう。

 

ターンオーバーとは

肌の新陳代謝、肌の生まれ変わりの事をターンオーバーといいます。

皮膚は「表皮」「真皮」「皮下組織」からできていて、さらに表皮は一番内側から「基底層(きていそう)」「有棘層(ゆうきょくそう)」「顆粒層(かりゅうそう)」「角質層(かくしつそう)」と4層構造になっています。

基底層で生まれた細胞は形を変えながら表面に押し上げられていって、無核となり死んだ状態で角化細胞となります。
この細胞は新しい細胞に押し上げられるようにして表面まで上がり、最後はアカとなって自然にはがれ落ちる構造となっています。

このサイクルがターンオーバーです。

このように表皮は絶えず入れ替わっているため、表皮に傷がついてもかさぶたとなってはがれ落ち、きれいな肌に生まれ変わっていくのです。

肌のターンオーバーは体の部位によってまちまちですけど、28日〜56日をかけて行われていきます。

 

 肌トラブル別、食べ物で対策・予防

肌トラブルと言っても、日焼けに乾燥肌、吹き出物など様々なケースがあります。

そこで、肌トラブルのケース別に食べ物でトラブルを回避・予防する食材をご紹介します。

乾燥肌には

肌の乾燥対策に効果の期待できる食べ物は、肌の保湿力を保ち、新陳代謝を高めるビタミンAを豊富に含んでいる食べ物です。

ビタミンAには、皮膚・粘膜を正常に維持する、ニキビの改善、ターンオーバー(肌の新陳代謝)を正常にする、抗酸化作用で肌の老化を防ぐなどの効果が期待出来ます。

ビタミンAを豊富に含む食べ物には、レバーやウナギ、青魚、緑黄色野菜などがあります。

・シミ、ソバカス、くすみには
シミやソバカスの原因は、肌の中で過剰に作られたメラニン色素です。

そのため、メラニン色素の過剰生成や黒化を防ぐビタミンCを多く含む食べ物を摂取することがシミ、ソバカス、くすみ対策となります。
ビタミンCは、キウイや柑橘系のフルーツなどに豊富に含まれます。
また、リンゴに含まれるポリフェノールには、紫外線や心理的ストレスによって発生する活性酵素を抑制する働きがあります。

活性酸素を抑制することでも、シミやソバカスの予防効果があります。

ニキビには

思春期以外でニキビが発生する原因は、脂質や糖質の取り過ぎにより皮脂分泌が増加していたり、タンパク質・ビタミン・必須脂肪酸の不足がちだったりすることによります。

そのため、脂質や糖質の多いジャンクフードや甘いお菓子の食べ過ぎには気をつけましょう。
必須脂肪酸とは、青魚であるサンマやイワシなどに含まれている脂肪酸です。

必須脂肪酸が不足すると、ターンオーバーが乱れ、肌に老廃物が沈着し、ニキビの原因となります。

ビタミンは、野菜ではトマトやピーマン、フルーツではキウイ、イチゴ、柑橘系のものに多く含まれています。

関連記事背中ニキビが治らないあなたへ。汚い背中を綺麗にする7つの方法・裏技を紹介。

日焼けには

日焼け予防にはトマトが効果的で、トマトを摂取する事で30%ほど日焼けが減少した、という報告があります。

トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用はビタミンEのなんと100倍以上もあると言われています。

また、肌のリコピン濃度が高い人ほどシワ・たるみが少ないなど、リコピンが美肌効果に優れていることがよく分かる研究結果も多く報告されています。

しかし、リコピンは残念ながら体内では生成されず、食べ物として摂取したものすべてを蓄積出来るわけではありません。

また、リコピンは摂取後、肌細胞に到達するのに6~8時間かかると言われています。そのため、朝からの紫外線対策をするなら夜に摂取するのが効果的です。

美肌と栄養素(ミネラル)

タンパク質、ビタミン以外にも美肌に有効な成分を含む食べ物があります。

ミネラルでは、亜鉛が美肌に有効です。亜鉛は主に粘膜や肌のターンオーバーを活性化する働きがあり、肌荒れ改善やシミなどの改善には、とても効果が期待できます。
亜鉛を含む食べ物としては、「牡蠣」がその代表です。
「海のミルク」とも言われるほど、牡蠣は栄養素が豊富で、亜鉛などのミネラルはもちろん、ビタミン類も豊富に含んでいるため、美肌のための食べ物としておススメです。

セラミドは保湿効果抜群の栄養素です。

セラミドは、肌の角質層に存在し、細胞間を埋めている細胞間脂質で、水分・油分を多く含んでいます。

そのため、セラミドを正しく摂取する事で、肌の保湿効果を高める事が出来ます。
セラミドを含む食べ物としては、「こんにゃく」が代表的です。

こんにゃくは低カロリーで食物繊維を多く含む健康食材としても知られていますが、実は美肌にも有効な食べ物なのです。

食物繊維を多く含む食べ物には、きのこや海藻があり、これらの食材は食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも豊富に含むため、美肌と低カロリーを両立させる食材です。

オススメ料理

美肌によい食べ物を効果的に摂取出来るオススメ料理をいくつかご紹介しましょう。
・スムージー
材料は、
りんご 半分
キウイ  1個
トマト  1個
小松菜  1束
オリーブオイル 大さじ1
レモン水 100ml
作り方は簡単です。材料をミキサーに入れ、混ぜるだけ。
スムージーは、その日にある野菜やフルーツで出来ますし、自分好みに材料の多さを加減したり、材料を変えたりする事で毎日飽きずに続けられます。

素材そのものの栄養素を摂れる魅力があります。

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温野菜

材料には、「淡色野菜 200g」、「緑黄色野菜 100g」、「豆、きのこ、海草 50g」の合計350gが1日の摂取目標です。

「緑黄色野菜」とは、100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜で、にんじんやほうれん草などが代表的です。
「淡色野菜」とは、緑黄色野菜以外の野菜のことで、じゃがいもやレンコンなどがあります。

淡色野菜には、βカロテンは少なめでも、その他のビタミン、ミネラル、食物繊維などは豊富に含まれている為、美肌作りに有効です。

美肌に避けたい食べ物

ここまで美肌のための食べ物をご紹介しましたが、美肌の敵となる食べ物もあります。

カフェインはビタミンCを破壊する作用があります。

適量であればコーヒーに含まれるポリフェノールが抗酸化作用を発揮しますが、過剰摂取はビタミンCの破壊に繋がります。
冷やす食べ物(アイスクリーム、冷たい飲み物)は、体を冷やし、内臓の働きを悪くします。

すると、血流が滞り、老廃物がスムーズに体外へ排出されなくなってしまいます。

これは肌トラブルの原因となります。

美肌になる為の食事の習慣!

肌の新陳代謝を活性化し、美肌を作っていくためには、脂質、炭水化物、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンを毎日の食事でしっかり摂る事が大事です。

特に肌を構成するタンパク質と、タンパク質の代謝を促すビタミンB群は欠かさずとり入れてください。

食事は一度にまとめて食べて栄養を摂りこもうとすると、体に負担をかけてしまいます。

なので、1日に3度の御食事になるように分けて栄養補給して、バランスよく摂取する事が大切です。

それと揚げ物は出来たてを食べるようにし、劣化した油を使ったものは避けましょう。

勿体無いかも知れないですけど、一度使った油はなるべく使わない方が肌のためには理想です

適度な運動は行う

有酸素運動

ウォーキングやジョギングとかと有酸素運動は心肺機能が高まります。

それにより、血行がよくなり体のすみずみまで栄養と酸素が送られます。

そうすると肌に溜まった老廃物の排出をスムーズに行ってくれます。

また、適度に汗をかくことにより、皮脂腺と汗線が活性化され、老廃物を出した後の肌のバリアの機能をより高めてくれます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングをすることで皮膚を支える筋肉を鍛えて肌にはりを取り戻します。

筋力アップは肌の張りだけではなく、成長ホルモンの分泌が活性化されて肌のターンオーバーのサイクルが整っていきます。

 

美肌になるためのおすすめの食べ物

(1)大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品です。(絹より木綿のほうが若干イソフラボンが多くいいです。)

低カロリーで栄養たっぷりで、たんぱく質とイソフラボンが多く含まれています。

女性が美しくなるためにはイソフラボンは重要です!

イソフラボンには女性ホルモン、エストロゲンと同じ働きをする性質があります。

関連記事胸を大きくしてくれる食べ物! 胸を大きくするために知っておきたい3つの栄養素!

(2)豚肉

豚肉って美味しいですよね。

私は牛肉より豚肉のほうが好きです。

コラーゲン、ビタミンB1、コエンザイムQ10などが、多く含まれているからです。

豚肉に含まれているビタミンB1は牛肉の8倍だそうです。

このビタミンB1には、皮膚や粘膜を正常にして胃腸の働きを促し、腸内環境を整えてくれます。

肌のターンオーバーも促進してくれます。

 

(3)卵

この卵にはミネラルやビオチンが含まれています。

このビオチンとはビタミンB群の1つです。

ビオチンの効果はと言うと皮膚や粘膜を正常にして、細胞の合成を促進してくれます。

ほかにも肌の炎症を抑えてくれたり、疲労回復や自律神経を正常にしてくれます。

そしてミネラルがコラーゲンを活性化させてくれたりメラニンを抑制し代謝を促したり、バリア機能を回復させてくれます。

 

(4)とまと

困ったらトマトと言ってもいいくらい、トマトに含まれるリコピンは美肌にはとても良いです。

リコピンは抗酸化作用がとても強いです。

細胞の酸化を防いでくれて、メラニン生成酵素チロシナーゼを抑制する効果があるため、美白やシミ対策にはうってつけです。

ほかにも認知症、脳卒中の予防やコラーゲンの減少を抑制してくれます。

 

(5)こんにゃく

こんにゃくはそもそも低カロリーの健康食材です。

このこんにゃくにはセラミドが含まれています。

セラミドは角質層にあり、細胞間を埋めている細胞間脂質であり水分や油分を含んでいます。

この細胞間を埋めることにより外部からの刺激や細菌から守ってくれます。

メラニンの合成を防いでくれるのでシミやシワから守ってくれます。

セラミドが正常に働くとみずみずしく潤いのある肌になります。

逆にセラミドが足らないと肌が荒れてしまったり、アトピー皮膚炎になったりします。

 

(6)大根

大根はダイエットにも美肌にも良い野菜です。

でも実は大根に含まれるビタミンCは皮や葉の部分に多く含まれるって知ってましたか?

今まで捨ててた人はこれからは工夫して使ってください。

ビタミンCにはニキビや吹き出物の予防や改善効果があります。

しかしビタミンCは熱に弱いので加熱せずに、サラダにするかおろしみたいにして食べてください。

 

(7)鮭

鮭は高タンパク質、低カロリーなので肌に限らずダイエットにも良いです。

鮭には若返るといわれているアスタキサンチンが含まれています。

ビタミンEの1000倍も抗酸化作用が強いとか。

この抗酸化作用が肌の老化を遅らせてくれるそうです。

 

(8)牡蠣

海のミルク牡蠣。

牡蠣には亜鉛が多く含まれています。

亜鉛は肌のターンオーバーを活性化させる働きがあります。

亜鉛を含むミネラルはもちろん、タウリンやビタミンも含まれているので肌の健康や肝細胞の再生には欠かせないです。

 

(9)赤パプリカ

赤パプリカも最初は緑になるんですよね。

いったん緑になってから赤になるんです。

なので緑より多く直射日光を浴びて育っているから、赤パプリカのほうが緑より抗酸化作用が強いんです。

ビタミンA、C、Eが多く含まれています。

ニキビや毛穴のトラブルの改善によいです。

最後に

世の女性の憧れですよね美肌って。

この記事を見ていただいて分かるように美肌は身体の中から作られていきます。
普段の食生活から食べ物を見直してください。

体内環境を整える事で内臓から美肌を作りましょう。

 

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