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ダイエット中は本当に深夜に食事をしてはいけないのか!?

 2017/11/30 ダイエット
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夜遅くまで勉強や仕事をしていると、寝る前に食べたくなりますよね夜食って。

しかし夜食って太りやすいんですよね。

ダイエットや健康のためにはよくないイメージ持ってませんか?

夜食を食べてはいけないと分かっていてもその理由について案外知られてなかったりするんですよね。

夜食をダイエットだからと言い、我慢していると寝れなくなってしまいますよ?

空腹は睡眠の妨げになりますから。

夜食を食べてはいけない理由をきちんと理解したうえで対処すればそこまで大変な事ではないんです。

どうして夜食は太りやすいのか?

なんで夜にご飯を食べると太ると言われているのでしょうか?
それにはちゃんと理由があります。
その理由を理解してれば少しぐらいは食事をしてもそんなにダイエットの妨げになる事はありません。

夜は基本的に新陳代謝が抑制されてしまいます。

昼間というのは基本的に体を動かすために自律神経が交感神経優位になっています。
逆に夜と言うと、副交感神経優位になっているのでリラックスした状態になります。

それなので、新陳代謝も抑制されてしまいます。
なので、夜に食事をするとエネルギーに変わるのではなくて、脂肪になりやすいと言う事なんです。

夜には副腎皮質ホルモンと言って、脂肪を分解してくれる機能を持つホルモン量の分泌が減ってしまい、エネルギーにならずに脂肪になりやすくなります。
夜は食事を消化することで活発化するDIT(食事誘導性熱産生)が減少して、消化管が活動する力が減ってしまい、エネルギーの消費も低下します。
このような理由から夜に食事をしてしまうと太ると言われています。

食事をすると血糖値が上がります。
それを抑え込もうとインスリンが働くのですが、そのインスリンが厄介なのです。

インスリンとは脂肪を燃焼するエネルギーを抑制してしまう性質があるため、ダイエットの天敵となります。

関連記事:ダイエットの続かない私にもできた!顔の脂肪を簡単に落とす方法!

夜食を食べても太りにくくするコツ!

ダイエットするうえで基本的には夜の20時以降は食べてはいけませんし、寝る2〜3時間前ならなおさら食べてはいけません。
しかし、ダイエットで食事を控えれば控えるほど夜お腹がすいて食べたくなるものです。

睡眠不足では食欲抑制ホルモン(レプチン)の働きが低下して、逆に食欲促進ホルモン(グレリン)の働きが上昇します。
この食欲促進ホルモンには、「脂肪蓄積作用」と「体脂肪の利用抑制作用」があり、肥満を促進することや、慢性的な睡眠不足が耐糖能やインスリンの感受性を低下させる作用があると言われています。

どう言う事かと言うと、寝不足で眠い時ほどお腹は空きやすくなるし、脂肪が溜まりやすいですよって事なんです。
なので、ダイエットには関係ないと思うかも知れませんけど、睡眠不足は天敵となります。

脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質『BMAL1』値多いい時間 って聞いた事ありますか?
この時間に食事をとると当然太りやすくなります。

BMAL1(ビーマルワン)とは、Brain-Muscle Arnt Like Protein 1と言うものの略です。
体内時計の調節に重要な役割を果たすのがタンパク質で、脂肪組織では脂質の蓄積を促し、肝臓や筋肉組織では脂肪酸の燃焼を抑制する方向に深く関わっていると言われています。

このBMAL1と言うものは太陽の光と関係が深いらしいです。
日が出ている時間帯は少なく、日没後に多くなりやすいそうで BMAL1が多いのが夜の22時〜4時までが多いいそうです。
簡単に言うとこの時間に食事をすると脂肪に変わりやすいので太りやすいと言う事ですね。

逆にBMAL1の数値にが少なくなるのはお昼の3時頃みたいです。

この時間帯は食べても太りにくい時間帯です。

脂肪を分解しやすくなる時間帯でもあるので運動するのにも適した時間帯と言う事です。
要はこの時間に少しでも完食して、夜お腹をすかす回数を減らしましょうって事です。

なかなか夜お腹がすいた時に食べないで我慢するコントロールはできません。
なので、あらかじめ食事が遅くなる事が分かっている時は夕方に主食を一度食べておきましょう。

そうする事で夜にお腹すいた時に、ドカ食いしたりしないですみます。
そうやって、夜に食べる量を減らしたり、食べるものをメインでないものに切り替えたり工夫して食事をしましょう。

どうしても食べたい! そんな時!

1-1 食べて良い物


ダイエットしてたら必ずぶつかりますよね。
空腹に。どんな時間でも空腹は辛いですよね。

そんなダイエット中に、我慢出来なくなり、どうしても食べたい時に食べていいものって分かりますか?
まず、低カロリーの食べ物を意識しましょう。200カロリーを目安にすると良いです。

その際に胃腸に負担がかかりにくい消化の早いものを選ぶようにしましょう。
特に温かい汁物は胃に負担が少なく、満腹感を得やすいので満腹中枢を満たしてくれます。

高タンパク質低カロリーな肉、魚、卵や大豆製品などはオススメです。
これらの食べ物は時間帯問わずダイエットに良いので、進んで摂取しましょう。

1-2 食べてはいけない物

消化が悪く胃に負担のかかる油物は特に控えてください。
刺激の強い香辛料なんかも良くないです。

食物繊維自体はダイエットには良いとされてはいます。
その理由として、日中は活動的なため胃の消化がゆっくりで腹持ちがいい食材だからです。

しかし夜は活動が悪くなり、消化に時間もかかり負担がかかってしまうため、食物繊維を摂取するのは昼だけにしましょう。

どうしても飲みたい!そんな時!

1-1 飲んでいいもの

ミネラルウォーターはどれだけ飲んでも太りません。
人間は体重を30で割った分の水分が必要だと言われてます。

肌の乾燥やアンチエイジング効果も期待でき、美容するうえで重要なものです。
お茶は種類も豊富だし低カロリーでオススメです。

他にもブラックのコーヒーなんかは低カロリーですし、カフェインが入っているので作業するうえで集中力も上がるのでオススメします。
基本的に低カロリーの飲み物を飲んでください。

1-2 飲んではいけない物

果汁100パーセント以外のジュースは糖分が含まれているのでダメです。
それとアルコールはカロリーが高いのでできる限り控えましょう。

カロリーだけならまだしも、アルコールは食事の量が増えてしまうから根本的にダイエットをするうえで天敵となります。
他にも栄養ドリンクやポカリスエットなども塩分と糖分が強いので夜飲むのにはあまり適していません。

やはり飲み物に糖分や塩分が他のものより多く入ってるのは、身体の負担になるのでできる限り控えた方がよさそうです。

夜食で空腹を満たしてくれる食べ物

夜食で空腹感を満たしてくれる食べ物なんですけど、やはり先ほどにもお伝えしましたけど、温かい汁物で胃に負担をかけないものです。

なので、味噌汁はとてもオススメです。

野菜を多めに入れる事により空腹感も減らせますし、消化にもよくて温かい汁物なので空腹感を誤魔化しやすい効果があります。
大根やカブみたいな食感の強いものを入れておけばより空腹感を減らせられます。

他にも湯豆腐や春雨ヌードルなんかはカロリーも低くいですし、温かい食べ物なので空腹感を満たしてくれやすいです。

塩分が入っているので毎日の過剰摂取はあまり良くないのですが、どうしてもお腹が空いて我慢出来ないならアタリメなどは空腹感を相当満たしてくれます。

ただし、空腹感を満たしてはくれるのですが消化にはあまり良くないのでオススメはあまり出来ません。

夜食を食べる時の食べ方のコツ

どうしても食事が遅くなったりとか、夜まで仕事や作業をしていて完食をする事って誰しもあると思います。
そんな時にただ食べるのではなくて、普段の倍以上噛んで食事をしましょう。

そうする事で満腹中枢が満たされ普段より食べないですむかもしれません。
あと食事をする際にスマホやテレビなどを見ながら食事をするのはやめておきましょう。

なぜかと言うと、スマホやテレビなどを見ながら食べる事によって、食事以外の刺激を受ける事になってしまい、満腹になるのが遅れてしまうみたいなんです。

簡単に言うとスマホをいじったり、テレビをみたりしながら食べるとお腹いっぱいになるのが遅れてしまい、食べ過ぎてしまうって事ですね。
なので夜食を食べる時は集中して食べるようにしてください。

最後に

ダイエット中の空腹は本当につらいです。

特に深夜にお腹がすくと眠れないし、作業にも集中できなくなります。

選ばなくてはいけないかもしれませんけど、案外食べようと思えば食べるものもたくさんあります。

基本的にはカロリーが少なく胃にやさしく暖かいもの!

これだけわかっていれば、深夜の空腹に対応できると思います。

頑張ってダイエットしてるなら好きなものは食べれないかもしれないけど、また明日から頑張るためにもたとえ深夜でもご褒美と思って胃に優しいものを食べてみてはいかがでしょうか。

 

 

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