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二の腕を引き締める8つの効果的な方法!!

 2017/11/24 ダイエット
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暖かい時期になってくると肌を露出する機会が増えてきます。
Tシャツ、ノースリーブ、タンクトップなど、二の腕を出す機会が増えますよね。
二の腕が太いとそれだけでもぽっちゃりしてるようにみえます。
体全体のバランスは大事です。

しかし、二の腕が太いだけで気になりファッションも選択が減り楽しめなくなりますよね。
せっかくかわいい洋服をみっけたのに、恥ずかしくて着れない! なんて想いをしないように、二の腕を簡単に引き締める8つの方法をまとめました。

二の腕が太くなる原因

①脂肪がつきすぎたため

脂肪の量がある程度ついてしまうと、筋肉が脂肪を支えきれなくなっていきます。
それがたるみの原因になります。

一度たるんでしまった二の腕を引き締めるには基本的に筋力をつけるしかありません。
筋力が付く事で皮膚を支える力を取り戻せるのでたるみが解消して、同時についてしまった脂肪の燃焼効果も期待できます。

②筋力の衰え

二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋の二種類の筋肉が存在します。
腕を曲げて見たときに上に見えるのが上腕二頭筋で、外側で下に見えるのが上腕三頭筋です。
なので、上腕三頭筋が衰えてくると、皮膚や脂肪を支えきれなくなって、たるみとなります。

上腕三頭筋は日頃使う事が少ない筋肉なので他の部分に比べて、筋力の低下が起こりやすいです。
なので、たるみが気になる方は上腕三頭筋を使うように意識するととてもいいです。

③年齢によるたるみ

老化が進むと筋肉が衰えてきます。
そうなると体にたるみが出来やすくなります。

それは二の腕も例外ではありません。
歳を重ねるにつれ、上腕三頭筋が衰えて二の腕が垂れていきます。

なのでたるんでいる人もたるんでない人も日頃から二の腕を意識して生活をする事が大切です。

二の腕の冷え性対策!!

二の腕の脂肪はセルライトになりやすいので、老廃物を溜めないようにする事が大切です。
それには、冷え性は大敵です!
自分の体を触ってみて他は大丈夫なのに二の腕だけが冷たく感じる事があったら、もしかすると冷え性が影響して脂肪が、つきやすくなってるかもしれません。
冷え性は白湯を飲んで対策しましょう。

白湯の効果が凄い!!ダイエットをしながら美肌を手に入れる方法!!

日常生活でも対策

二の腕をできるだけ早く引き締めるためには、早く筋肉をつけなければなりません!
日常生活のちょっとした動作を意識するだけでも筋力アップに繋がるので、今までの日々の生活を改め意識していく癖をつけていきましょう。

①歩き方の改善!

普段歩いてる時なんかに、腕をほとんど動かさないで手を下げたまま歩いたりしていませんか?
この時に正しく腕を動かすだけでも二の腕の筋肉を鍛える事ができます。

まず、手のひらでこぶしを握り、肘を90度に曲げます。
そのまま肩を上下に動かさないでようにして、腕を振る時は体の後ろえ引くように意識してください。
腕を後ろに振る事で上腕二頭筋と上腕三頭筋が鍛える事ができます。

②お風呂で意識する!

毎日している、シャンプーやスキンケアの時間ですら二の腕を鍛える事ができます。

シャンプーをする時は、肘をできるだけ高く上げて洗うと二の腕を鍛える事ができます。

肌に化粧水やクリームを塗る時も同じです。
二の腕を意識して、高く上げながら塗るだけで鍛える事ができます。

③お掃除中も意識する!

普段は拭き掃除をする時に雑巾を絞ったりしますよね?
この絞る動きが二の腕を鍛えるのに効果的なんです。
あまり雑巾を、使っていなかった方も年末の大掃除などにむけ、どんどん雑巾を使いながら鍛えて綺麗にしていきましょう。

また、高い所の掃除も二の腕を鍛える事ができます。
高い所を拭き掃除する時は、楽をしようと簡単に台を使わずに、届く範囲なら腕を伸ばして掃除をしましょう。そうする事で筋肉を鍛える事ができます。

効果的! 二の腕ダイエット方!!

①手を後ろに向けて振る

普段使われることがあまりない、上腕三頭筋がきたえられます。

自宅でも簡単にできるし続ける事でとても効果が出ます。

 

1.まず、足を肩幅に開いて立ちます。

2.次に肩甲骨を寄せるイメージで、腕を真後ろに真っ直ぐ伸ばして限界までそのまま上げます。

3.手首を上に曲げて手のひらをしっかりと開き、真後ろに向かってバイバイするイメージで腕全体をねじるように30〜40回動かします。

 

②二の腕をねじってやる方法

このねじる方法は、肩から動かすことを意識することで、インナーマッスルが鍛えられます。

二の腕だけではなく、背中の脂肪も減ります。

頑張ってやれば一か月もすれば目で見てわかるぐらい効果が出ます。

1.背筋をしっかり伸ばして立ち、足を肩幅に広げます。

2.両手を少しだけ広げて、手のひらをしっかり広げ前へ向けます。

3.息をゆっくり吸いながら、手のひらを外側にねじります。

4.息をゆっくり吐きながら手のひらを最初の状態に戻します。

これを10回ほど繰り返しやってください。

③肩回し運動

肩甲骨はとても重要な役割を果たしています。

肩甲骨の周りが固くなると背中の痛みや肩こりはもちろんのこと、二の腕が太くなるといわれています。

なので日頃から肩甲骨を動かすこの運動はすごくお勧めです。

1.両手を肩につけ、前から後ろへ向かって10回ほど回します。
肘が前に来た時は、肘と肘がくっつくイメージで回し、肘が外側に向いてる時は、左右の肩甲骨をくっつけるイメージでやりましょう。

④手と手を合わせて引っ張る

背中と腕の後ろ側が刺激され、血流の巡りもよくなることで基礎代謝も高まり、むくみがとれます。

これらの効果で腕の引き締めを行ってくれます。

 

1.両手の第一、第二関節を曲げて『コ』の字にします。そしてカギ状に手を組みます。

2.右手は右側に、左手は左側に引っ張ります。
だいたい5秒ぐらい引っ張ったら力を抜きます。
これを10回ほど繰り返しましょう。

 

⑤腕立て伏せ

腕立て伏せはとても効果的なんですけどやはりつらいものです。

なれるまでは大変なので、壁を使った腕立て伏せで力をつけていきましょう。

だんだん慣れてきたら普通の腕立て伏せもとりいれていきましょう。

1.床に膝と手をついてうつ伏せになります。

2.足をぴったり閉じ、膝の下側は天井に向けて引き上げます。不安定で上手くできない人は慣れるまでは足をクロスにしてください。 バランスが保ちやすいです。

3.脇を締めて手の幅を肩幅より狭くして、上体を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
(この時、猫是にならないように注意しながらやりましょう)

4.二の腕の外側を意識しながら、ゆっくりと上体を上げます。
肘が伸びきらないように、また肘が外側に開いていかないように注意しながら10回ほど繰り返しましょう。
これを休み休みでも構わないので3セット行ってください。

壁腕立て伏せ

1.壁から30㎝以上離れた位置に立ちます。
(離れれば離れるほど負荷が増すので効果が上がります)

2.手の位置は肩幅より少しだけ狭くします。
肩幅にした時は腕全体に効き、狭くした時は上腕三頭筋に効果的です。

3.上体を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくり曲げ伸ばしを行いましょう。

逆腕立て伏せ

1.床に膝を立てて座ります。

2.手を体の後ろにつき、指は外側に向けます。

3.そのままお尻を持ち上げ、曲げて伸ばしてください。
この時、肘が横に開かないように、真後ろに向かって曲げてください。
これを10回ほど繰り返しましょう。
これも、余裕があれば3セットほど行ってください。

⑥ダンベル

ダンベルは重くて辛いです。

慣れるまでは一リットルのペットボトルでも構わないので、ダンベル替わりで行いましょう。

ダンベルを使った運動は上腕三頭筋によくきくので、たるみの解消にはもってこいです。

 

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.左手でダンベルを持ち、頭の後ろに来る様に構えます。

3.この腕の背面の筋肉を意識しながら、左腕が完全に伸びるまでゆっくりと上に持ち上げていってください。

4.ダンベルが頭の後ろにくるまで、ゆっくりと降ろします。
これを15回繰り返してください。

5.右腕も同じやり方で15回ほど繰り返し行ってください。

⑦ねじりバタフライ

ねじるダイエットにもいろいろありますけどこれは、二の腕を引き締めるだけではなくて肩こりの解消にもすごくいいです。

1.両手を左右に広げ、肩の位置まで上げます。

2.親指は後ろに、小指は前になる様に手のひらを上に向けます。

3.両手を時計回りと反時計回りに30ずつ回します。

4.2の状態から手のひらを前に向けて、両腕を前に伸ばします。

5.手のひらを上に向けながら、両腕を後ろに引きます。
これを20回繰り返してください。

⑧チューブでダイエット

チューブにも色々ありますけど自分の筋力にあったチューブを使うことでより良い効果が得られます。

1.チューブを両手の親指に引っかけます。

2.両手を左右に広げて、肩の位置まで上げ、チューブを体の後ろに通します。

3.肩甲骨を寄せたり離したりを10回〜20回繰り返します。

4.両手を時計回りにひねり、手のひらを上に向けます。

5.両手を反時計回りにひねり手のひらを上に向けます。

6.4と5を10回〜20回ほど繰り返し行ってください。

 

関連記事:1カ月で−9㎝! グラマラススパッツの効果がとにかく凄かった!

最後に

二の腕を引き締めるダイエットはいろいろあります。

しかしどれも日頃から行わなくては意味がありません。

すべてがつらいものでもありませんし、今からでも始めれるものばかりです。

 

来年の夏こそはかわいい水着やノースリーブ、タンクトップを妥協しないですむように今から頑張ってはいかがでしょうか?

二の腕を細くす引き締めるのはあなたの頑張り次第です!

 

 

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